Procaryote
Biodro · Mobilność

Rozciąganie odwodzicieli biodra

Rozciąganie odwodzicieli biodra, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Rozciąganie odwodzicieli biodra

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na stronę

Opis: Siedząc lub stojąc, skrzyżuj jedną nogę przed drugą i delikatnie pochyl tułów w stronę przeciwną do skrzyżowanej nogi, aby rozciągnąć mięśnie odwodzicieli biodra. Utrzymaj pozycję bez forsowania, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj skręcania miednicy. Oddychaj głęboko, aby wspomóc rozluźnienie mięśni.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania pozycji do 45 sekund, gdy rozciąganie stanie się komfortowe.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
W pozycji siedzącej lub stojącej
Cel kliniczny
Poprawa elastyczności mięśni odwodzicieli biodra
Inne nazwy
rozciąganie biodra bokiem, rozciąganie odwodzicieli, boczne rozciąganie biodra

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Rozciąganie pośladka na siedząco na krześleRozciąganie pośladka na siedząco na krześle, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie pośladków w leżeniuRozciąganie pośladków w leżeniu, 3 serie, utrzymać 30 sekund na stronę Rozciąganie przywodzicieli w siadzieRozciąganie przywodzicieli w siadzie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund Rozciąganie przywodzicieli w staniu przy ścianieRozciąganie przywodzicieli w staniu przy ścianie, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund Rozciąganie w pozycji żabyRozciąganie w pozycji żaby, 3 serie, utrzymuj 30 sekund Rozciąganie Wewnętrznej Strony UdaRozciąganie wewnętrznej strony uda, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji wykrokuRozciąganie zginaczy bioder w wykroku, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na stronę Samodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowegoSamodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowego, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą stronę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.