Procaryote
Biodro · Mobilność

Rozciąganie pośladków w leżeniu

Rozciąganie pośladków w leżeniu, 3 serie, utrzymać 30 sekund na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Rozciąganie pośladków w leżeniu

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na stronę

Opis: Połóż się na plecach, zegnij jedną nogę i umieść kostkę tej nogi na przeciwległym kolanie. Chwyć udo nogi opartej na podłożu i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w pośladku. Utrzymaj pozycję, a następnie powoli rozluźnij i zmień stronę.

Wskazówki: Utrzymuj plecy płasko na podłożu i unikaj nacisku na kolano. Oddychaj głęboko, aby pomóc rozluźnić mięśnie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 45 sekund, gdy rozciąganie stanie się komfortowe.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach
Cel kliniczny
Poprawa elastyczności i zmniejszenie napięcia mięśni pośladkowych
Inne nazwy
rozciąganie mięśnia gruszkowatego w leżeniu, rozciąganie biodra w leżeniu, rozciąganie pośladka w leżeniu

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Rozciąganie przywodzicieli w siadzieRozciąganie przywodzicieli w siadzie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund Rozciąganie przywodzicieli w staniu przy ścianieRozciąganie przywodzicieli w staniu przy ścianie, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund Rozciąganie w pozycji żabyRozciąganie w pozycji żaby, 3 serie, utrzymuj 30 sekund Rozciąganie Wewnętrznej Strony UdaRozciąganie wewnętrznej strony uda, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji wykrokuRozciąganie zginaczy bioder w wykroku, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na stronę Samodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowegoSamodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowego, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą stronę Wspomagana Mobilizacja Biodra z Dekompresją ElastycznąWspomagana mobilizacja biodra z dekompresją elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń na ruch Wykrok w przód na poduszce Airex z dysocjacją miednicyWykrok w przód na poduszce Airex z dysocjacją miednicy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.