Biodro · Mobilność

Samodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowego

Samodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowego, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą stronę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na każdą stronę

Opis: Połóż się na plecach, zegnij jedną nogę i umieść kostkę na przeciwległym kolanie. Chwyć udo nogi leżącej na podłożu i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w pośladku. Utrzymaj pozycję bez forsowania.

Wskazówki: Utrzymuj plecy płasko na podłodze i oddychaj głęboko, aby wspomóc rozluźnienie mięśni. Nie forsuj rozciągania poza swój komfort.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 45 sekund, gdy rozciąganie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Mobilność
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach
Cel kliniczny: Poprawa elastyczności i zmniejszenie napięcia mięśni pośladkowych
Inne nazwy: rozciąganie pośladka, rozciąganie biodra, rozciąganie mięśnia pośladkowego

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból biodra
niedawny uraz mięśni

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Wspomagana Mobilizacja Biodra z Dekompresją ElastycznąWspomagana mobilizacja biodra z dekompresją elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń na ruch

Wykrok w przód na poduszce Airex z dysocjacją miednicyWykrok w przód na poduszce Airex z dysocjacją miednicy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Zgięcie biodra w pozycji siedzącejZgięcie biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Zgięcie biodra w pozycji siedzącej z taśmą elastycznąZgięcie biodra w pozycji siedzącej z taśmą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Zgięcie biodra z bocznym oporem gumy elastycznejZgięcie biodra z bocznym oporem gumy elastycznej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Aktywna mobilizacja biodra w rotacji wewnętrznej i zewnętrznejAktywna mobilizacja biodra w rotacji wewnętrznej i zewnętrznej, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku

Aktywna mobilizacja rotacji zewnętrznej stawu biodrowegoAktywna mobilizacja rotacji zewnętrznej stawu biodrowego, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Aktywna mobilizacja stawu biodrowego w odwiedzeniu i rotacji zewnętrznejAktywna mobilizacja stawu biodrowego w odwiedzeniu i rotacji zewnętrznej, 3 serie, 10 powtórzeń na ruch

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.