Procaryote
Dłoń i nadgarstek · Wzmacnianie

Odwiedzenie promieniowe nadgarstka z hantlem

Odwiedzenie promieniowe nadgarstka z hantlem, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny powrót ekscentryczny

Ilustracja ćwiczenia: Odwiedzenie promieniowe nadgarstka z hantlem

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Opis: Usiądź, oprzyj przedramię na podparciu tak, aby dłoń wystawała poza krawędź, nadgarstek w pozycji neutralnej. Trzymaj lekki hantel i powoli odchylaj nadgarstek w stronę kciuka (odwiedzenie promieniowe), nie poruszając łokciem ani nie zginając/prostując nadgarstka. Bardzo powoli wróć do pozycji neutralnej, kontrolując ruch.

Wskazówki: Utrzymuj łokieć nieruchomo i skup się na powolnym, kontrolowanym ruchu, szczególnie podczas powrotu ekscentrycznego. Nie forsuj i wybierz odpowiedni ciężar, aby uniknąć bólu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj ciężar hantla, gdy będziesz w stanie wykonać 3 serie po 10 powtórzeń z doskonałą kontrolą i bez bólu.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
lekki hantel, podparcie przedramienia
Pozycja wyjściowa
Siedząca, przedramię oparte na podparciu, nadgarstek w pozycji neutralnej
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za odwiedzenie promieniowe nadgarstka
Inne nazwy
boczne zgięcie nadgarstka, boczne odchylenie nadgarstka, ćwiczenie nadgarstka z hantlem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Dłoń i nadgarstek

Odwiedzenie promieniowe nadgarstka z kijkiemOdwiedzenie promieniowe nadgarstka z kijkiem, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny powrót ekscentryczny Odwodzenie kciuka z oporemOdwodzenie kciuka z oporem, 3 serie, 10 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w maksymalnym odwiedzeniu Okrężne ruchy nadgarstka z hantląOkrężne ruchy nadgarstka z hantlą, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku. Opozycja Kciuka z OporemOpozycja kciuka z oporem, 3 serie, 10 powtórzeń Pronacja-supinacja przedramienia z hantlemPronacja-supinacja przedramienia z hantlem, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 12 powtórzeń Prostowanie nadgarstka z FlexBaremProstowanie nadgarstka z FlexBarem, 3 serie, 12 powtórzeń, powolny powrót w zgięciu Przywodzenie kciuka z oporemPrzywodzenie kciuka z oporem, 3 serie, 10 powtórzeń, opór stawiany palcem wskazującym drugiej ręki Ściskanie piłeczki dłoniąŚciskanie dłonią, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowane rozluźnianie

Wszystkie ćwiczenia – dłoń i nadgarstek →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.