Ćwiczenia fizjoterapeutyczne – Dłoń i nadgarstek

Wzmacnianie – Dłoń i nadgarstek

Ćwiczenie szczypcowe kciuk-palec wskazujący z lekkim oporemĆwiczenie szczypcowe kciuk-palec wskazujący z lekkim oporem, 3 serie, 10 powtórzeń Ekscentryczne Odchylenie Łokciowe Nadgarstka z FlexbaremEkscentryczne odchylenie łokciowe nadgarstka z Flexbarem, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny i kontrolowany powrót Ekscentryczne odchylenie łokciowe nadgarstka z hantlemEkscentryczne odchylenie łokciowe nadgarstka z hantlem, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny i kontrolowany powrót Ekscentryczne odwodzenie kciuka z oporemEkscentryczne odwodzenie kciuka z oporem, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany powrót Ekscentryczne prostowanie kciuka z oporemEkscentryczne prostowanie kciuka z oporem, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Ekscentryczne prostowanie nadgarstka z oporem manualnymEkscentryczne prostowanie nadgarstka z oporem manualnym, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Ekscentryczne wzmacnianie prostowników nadgarstka z FlexBarEkscentryczne wzmacnianie prostowników nadgarstka z FlexBar, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Odchylenie łokciowe nadgarstka z FlexbaremOdchylenie łokciowe nadgarstka z Flexbarem, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny powrót ekscentryczny Odchylenie promieniowe nadgarstka z lekką hantląOdchylenie promieniowe nadgarstka z lekką hantlą, 3 serie, 12 powtórzeń Odwiedzenie promieniowe nadgarstka z hantlemOdwiedzenie promieniowe nadgarstka z hantlem, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny powrót ekscentryczny Odwiedzenie promieniowe nadgarstka z kijkiemOdwiedzenie promieniowe nadgarstka z kijkiem, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny powrót ekscentryczny Odwodzenie kciuka z oporemOdwodzenie kciuka z oporem, 3 serie, 10 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w maksymalnym odwiedzeniu Okrężne ruchy nadgarstka z hantląOkrężne ruchy nadgarstka z hantlą, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku. Opozycja Kciuka z OporemOpozycja kciuka z oporem, 3 serie, 10 powtórzeń Pronacja-supinacja przedramienia z hantlemPronacja-supinacja przedramienia z hantlem, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 12 powtórzeń Prostowanie nadgarstka z FlexBaremProstowanie nadgarstka z FlexBarem, 3 serie, 12 powtórzeń, powolny powrót w zgięciu Przywodzenie kciuka z oporemPrzywodzenie kciuka z oporem, 3 serie, 10 powtórzeń, opór stawiany palcem wskazującym drugiej ręki Ściskanie piłeczki dłoniąŚciskanie dłonią, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowane rozluźnianie Ściskanie piłki w dłoniŚciskanie piłki w dłoni, 3 serie, 12 powtórzeń Spacer farmera z oporem manualnymSpacer farmera z oporem manualnym, 3 serie, 20 metrów, najpierw prawa ręka, potem lewa. Wyprost kciuka z oporemWyprost kciuka z oporem, 3 serie, 12 powtórzeń, opór drugą ręką Wyprost nadgarstka z hantlemWyprost nadgarstka z hantlem, 3 serie, 12 powtórzeń, ramię oparte na stole Wyprost nadgarstka z oporem manualnymWyprost nadgarstka z oporem manualnym, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Wyprost nadgarstka z oporem manualnym, przedramię zgięteWyprost nadgarstka z oporem manualnym, przedramię zgięte, 3 serie, 12 powtórzeń Wyprost nadgarstka z oporem ręcznymWyprost nadgarstka z oporem ręcznym, przedramię wyprostowane, 3 serie, 12 powtórzeń Wyprost nadgarstka z taśmą oporowąWyprost nadgarstka z taśmą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń, powolny powrót do zgięcia. Wyprost Palców z OporemWyprost palców z oporem, 3 serie, 12 powtórzeń, z użyciem przeciwnej ręki jako oporu. Wyprost stawów śródręczno-paliczkowych z gumąWyprost stawów śródręczno-paliczkowych z gumą, 3 serie, 12 powtórzeń Wzmacnianie chwytu miękką piłkąWzmacnianie chwytu miękką piłką, 3 serie, 12 powtórzeń Wzmacnianie chwytu piłką tenisowąWzmacnianie chwytu piłką tenisową, 3 serie, 12 powtórzeń Wzmacnianie chwytu piłką w pronacji i supinacjiWzmacnianie chwytu piłką, 3 serie, 12 powtórzeń, pronacja i supinacja Wzmacnianie chwytu podczas chodzenia z miękką piłkąWzmacnianie chwytu podczas chodzenia z miękką piłką, 3 serie, 10 powtórzeń Wzmacnianie chwytu z elektrostymulacjąWzmacnianie chwytu z elektrostymulacją, 3 serie, 10 powtórzeń, lekki opór drugą ręką Wzmacnianie chwytu z FlexBarWzmacnianie chwytu z FlexBar, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Wzmacnianie chwytu z kettlebellChwyt kettlebell, 3 serie, 10 powtórzeń, powolne zamykanie i kontrolowane rozluźnianie Wzmacnianie chwytu z lekkim hantlemWzmacnianie chwytu z hantlem, 3 serie, 10 powtórzeń, lekki ciężar (0.5 do 2 kg) Wzmacnianie nadgarstka w odchyleniu łokciowym z lekkim hantlemWzmacnianie nadgarstka w odchyleniu łokciowym, 3 serie, 12 powtórzeń, z lekkim hantlem Wzmacnianie zginaczy barku ze stabilizacją nadgarstkaWzmacnianie zginaczy barku ze stabilizacją nadgarstka, 3 serie, 10 powtórzeń, z lekkim hantlem Wzmocnienie zginaczy barku z wyprostem nadgarstkaWzmocnienie zginaczy barku z wyprostem nadgarstka, 3 serie, 10 powtórzeń, z lekkimi hantlami Zginanie i prostowanie palców dłoni z ciężarkamiZginanie i prostowanie palców dłoni z ciężarkami, 3 serie, 10 powtórzeń

Mobilność – Dłoń i nadgarstek

Aktywna mobilizacja nadgarstka w supinacji i pronacjiAktywna mobilizacja nadgarstka w supinacji/pronacji, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany pełny zakres ruchu Aktywna mobilizacja nadgarstka w zgięciu/wyprościeAktywna mobilizacja nadgarstka w zgięciu/wyproście, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany powrót Aktywne prostowanie palców z pomocą drugiej rękiAktywne prostowanie palców z pomocą drugiej ręki, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywne Zgięcie KciukaAktywne zgięcie kciuka, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywne zgięcie stawu międzypaliczkowego bliższego (PIP) palcaAktywne zgięcie stawu międzypaliczkowego bliższego (PIP) palca, 3 serie, 10 powtórzeń na każdy palec Automasaż blizny dłoniAutomasaż blizny dłoni, 2 minuty, małe okrężne ruchy i delikatne ślizgi Automasaż blizny dłoni i nadgarstkaAutomasaż blizny dłoni/nadgarstka, 2 minuty, delikatne okrężne ruchy i ślizgi Bierna mobilizacja stawu międzypaliczkowego bliższego (PIP)Bierna mobilizacja stawu międzypaliczkowego bliższego (PIP), 3 serie, 10 powtórzeń na palec Bierna Mobilizacja Zgięcia Stawów Śródręczno-PaliczkowychBierna mobilizacja zgięcia stawów śródręczno-paliczkowych, 3 serie, 10 powtórzeń na palec Globalna Mobilizacja Nadgarstka z KijkiemGlobalna mobilizacja nadgarstka z kijkiem, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku Globalne zgięcie palców z bandażemGlobalne zgięcie palców z bandażem, 3 serie, 10 powtórzeń Mobilizacja nadgarstka w odchyleniu łokciowym i promieniowymMobilizacja nadgarstka w odchyleniu łokciowym i promieniowym, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny i kontrolowany powrót. Mobilizacja nadgarstka w wyproście z trakcjąMobilizacja nadgarstka w wyproście z trakcją, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny powrót do zgięcia Mobilizacja nadgarstka w zgięciu i wyproście z oporemMobilizacja nadgarstka w zgięciu i wyproście z oporem, 3 serie, 12 powtórzeń Mobilizacja nerwu pośrodkowego metodą Tottena i HunteraMobilizacja nerwu pośrodkowego metodą Tottena i Huntera, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Naprzemienna mobilizacja zgięcia i wyprostu nadgarstka i palców z oporemNaprzemienne zgięcie/wyprost nadgarstka i palców z oporem, 3 serie, 12 powtórzeń Naprzemienna Opozycja Kciuka do Palców, Dłoń PłaskoNaprzemienna opozycja kciuka do palców, dłoń płasko, 2 serie, 10 powtórzeń na każdy palec Naprzemienne prostowanie palców na płaskiej dłoniNaprzemienne prostowanie palców na płaskiej dłoni, 3 serie, 12 powtórzeń Naprzemienne przeciwstawianie kciuka do palcówNaprzemienne przeciwstawianie kciuka do palców, 2 serie, 10 powtórzeń na każdy palec Naprzemienne unoszenie palców z kontrolą nadgarstkaNaprzemienne unoszenie palców, 3 serie, 10 powtórzeń na palec, dłoń ułożona, kontrola nadgarstka Naprzemienne wyprosty palcówNaprzemienne wyprosty palców, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany. Odwodzenie Palców z Lekkim OporemOdwodzenie palców z lekkim oporem, 3 serie, 10 powtórzeń Rozciąganie Palców w Pozycji SzponuRozciąganie palców w pozycji szponu, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Rozciąganie pierwszego przedziału prostowników nadgarstkaRozciąganie pierwszego przedziału prostowników, 3 serie, utrzymuj 30 sekund, 15 sekund odpoczynku Rozciąganie stawów śródręczno-paliczkowych (MCP) w wyprościeRozciąganie stawów MCP w wyproście, 3 serie, 10 powtórzeń, 5 sekund przytrzymania Rozciąganie zginaczy nadgarstkaRozciąganie zginaczy nadgarstka, 3 serie, po 20 sekund na rękę Rozciąganie zginaczy nadgarstka i palców 2 i 3Rozciąganie zginaczy nadgarstka i palców 2 i 3, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund Rozciąganie zginaczy nadgarstka oraz palców 4 i 5Rozciąganie zginaczy nadgarstka oraz palców 4 i 5, 3 serie, przytrzymaj przez 20 sekund Rozciąganie zginaczy palców i nadgarstkaRozciąganie zginaczy palców i nadgarstka, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund Samomasaż bliznySamomasaż blizny, 2 serie, po 1 minucie każda, ruchy okrężne i podłużne. Segmentowe zgięcie palców z bandażemSegmentowe zgięcie stawów międzypaliczkowych bliższych i dalszych z bandażem, 3 serie, 10 powtórzeń na rękę Ślizg nerwu pośrodkowegoŚlizg nerwu pośrodkowego, 3 serie, 8 powtórzeń na ramię Ślizg poprzeczny nerwu pośrodkowegoŚlizg poprzeczny nerwu pośrodkowego, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Ślizg ścięgien palcówŚlizg ścięgien palców, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Stopniowe zginanie palcówStopniowe zginanie palców, 3 serie, 8 powtórzeń, zacznij z otwartą dłonią Trakcja Promieniowa dla Mobilności NadgarstkaTrakcja kości promieniowej, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany ruch, z pomocą drugiej ręki. Utrzymywanie pozycji serwującego na niestabilnej powierzchniUtrzymywanie pozycji serwującego na niestabilnej powierzchni, 3 serie, po 20 sekund na każdą rękę Wyprost stawów śródręczno-paliczkowych (MCP) z obciążeniem własnego ciałaWyprost stawów MCP z obciążeniem własnego ciała, 3 serie, 10 powtórzeń, 5 sekund przytrzymania Zgięcie Stawów Śródręczno-PaliczkowychZgięcie stawów śródręczno-paliczkowych, 3 serie, 10 powtórzeń na każdą dłoń Zginanie i prostowanie palcówZginanie i prostowanie palców, 3 serie, 10 powtórzeń

Równowaga – Dłoń i nadgarstek

Izometryczna stabilizacja barku, łokcia i nadgarstkaIzometryczna stabilizacja barku, łokcia i nadgarstka, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 20 sekund odpoczynku Segmentowe zgięcie palcówSegmentowe zgięcie palców, 3 serie, 8 powtórzeń na rękę

Zmniejszenie bólu – Dłoń i nadgarstek

Automasaż dłoniAutomasaż dłoni, 2 minuty na każdą rękę, okrężne uciski od środka dłoni w kierunku palców. Automasaż kłębu kciuka i pierwszego przedziału prostownikówAutomasaż kłębu kciuka i pierwszego przedziału prostowników, 2 minuty, delikatne okrężne ruchy i ślizgi Automasaż przedniej części przedramieniaAutomasaż przedniej części przedramienia, 2 minuty, delikatne małe okręgi i ślizgi

Częste schorzenia – Dłoń i nadgarstek

• Zespół cieśni nadgarstka

Ćwiczenia na inne części ciała

• Bark
• Kolano
• Plecy
• Szyja
• Biodro
• Kostka i stopa
• Tułów i brzuch
• Łokieć
• Żuchwa

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.