Kolano · Wzmacnianie

Kontrolowany Przysiad z Wyskokiem

Przysiad z wyskokiem, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane tempo

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Tempo: Kontrolowane, powolne opuszczanie i eksplozywne wznoszenie

Opis: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ugnij kolana, aby zejść do przysiadu, a następnie wyskocz pionowo, mocno odbijając się od nóg. Wyląduj miękko, ponownie uginając kolana, aby zamortyzować uderzenie, i powtórz.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i patrz przed siebie. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów. Upewnij się, że kolana nie przekraczają linii palców stóp podczas schodzenia.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub wysokość skoku, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, stopy na szerokość barków
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni kolan
Inne nazwy: przysiad z wyskokiem, skok w przysiadzie

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
znaczna niestabilność stawu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Martwy ciąg na jednej nodze z podparciemMartwy ciąg na jednej nodze z podparciem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, z lekkim podparciem na krześle lub ścianie.

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub sztangąMartwy ciąg na prostych nogach, 3 serie, 10 powtórzeń, z hantlami lub sztangą

Martwy ciąg wzmacniający kolanaMartwy ciąg, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2

Martwy ciąg z oscylacjami i rotacjami dla wzmocnienia kolanaMartwy ciąg z oscylacjami i rotacjami, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany

Most biodrowy jednonóż z piętą na podłożuMost biodrowy jednonóż z piętą na podłożu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Mostek biodrowy jednonóż z przytrzymaniemMostek biodrowy jednonóż z przytrzymaniem, 3 serie, przytrzymanie 15 sekund na każdą nogę

Mostek biodrowy z aktywnym napięciem mięśnia czworogłowego udaMostek biodrowy z aktywnym napięciem mięśnia czworogłowego uda, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji przez 3 sekundy na szczycie.

Mostek Izometryczny na Mięśnie Dwugłowe UdaMostek izometryczny na mięśnie dwugłowe uda, 3 serie, utrzymanie 10 sekund, odpoczynek 30 sekund

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.