Kolano · Wzmacnianie

Martwy ciąg wzmacniający kolana

Martwy ciąg, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Tempo: 2 sekundy na opuszczenie, bez pauzy, 2 sekundy na podniesienie

Opis: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając obciążenie przed sobą. Powoli zegnij kolana i biodra, aby opuścić obciążenie, utrzymując proste plecy, a następnie podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej, odpychając się nogami.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy przez cały ruch i patrz przed siebie. Napnij mięśnie nóg, aby chronić kolana i uniknąć zginania pleców.

Progresja: Stopniowo zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń, gdy opanujesz technikę, a ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: obciążenie (hantle lub sztanga)
Pozycja wyjściowa: Stojąca, stopy na szerokość bioder, obciążenie trzymane z przodu
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni wokół kolana
Inne nazwy: martwy ciąg, martwy ciąg wzmacniający kolana, ćwiczenie kończyny dolnej

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból pleców
poważne niestabilne problemy z kolanami

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Martwy ciąg z oscylacjami i rotacjami dla wzmocnienia kolanaMartwy ciąg z oscylacjami i rotacjami, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany

Most biodrowy jednonóż z piętą na podłożuMost biodrowy jednonóż z piętą na podłożu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Mostek biodrowy jednonóż z przytrzymaniemMostek biodrowy jednonóż z przytrzymaniem, 3 serie, przytrzymanie 15 sekund na każdą nogę

Mostek biodrowy z aktywnym napięciem mięśnia czworogłowego udaMostek biodrowy z aktywnym napięciem mięśnia czworogłowego uda, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji przez 3 sekundy na szczycie.

Mostek Izometryczny na Mięśnie Dwugłowe UdaMostek izometryczny na mięśnie dwugłowe uda, 3 serie, utrzymanie 10 sekund, odpoczynek 30 sekund

Mostek pośladkowyMostek pośladkowy, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowane uniesienie, przytrzymanie 2 sekundy w górze

Mostek pośladkowy (izometryczny)Mostek pośladkowy (izometryczny), 3 serie, wytrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami

Mostek pośladkowy jednonóżMostek pośladkowy jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.