Kolano · Wzmacnianie

Martwy ciąg na jednej nodze z podparciem

Martwy ciąg na jednej nodze z podparciem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, z lekkim podparciem na krześle lub ścianie.

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8 na nogę

Opis: Stań prosto, lekko podpierając się jedną ręką o krzesło lub ścianę dla równowagi. Powoli pochyl się do przodu na jednej nodze, utrzymując proste plecy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Utrzymuj lekko ugięte kolano nogi podporowej i proste plecy przez cały ruch. Kontroluj opuszczanie, aby uniknąć gwałtownych ruchów.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub zmniejszaj oparcie na krześle, gdy poczujesz się stabilniej.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: krzesło, ściana
Pozycja wyjściowa: Stojąca, lekkie podparcie na krześle lub ścianie
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni kolana
Inne nazwy: martwy ciąg na jednej nodze, martwy ciąg jednonóż z podparciem, martwy ciąg z asekuracją

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
znaczna niestabilność podparcia

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub sztangąMartwy ciąg na prostych nogach, 3 serie, 10 powtórzeń, z hantlami lub sztangą

Martwy ciąg wzmacniający kolanaMartwy ciąg, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2

Martwy ciąg z oscylacjami i rotacjami dla wzmocnienia kolanaMartwy ciąg z oscylacjami i rotacjami, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany

Most biodrowy jednonóż z piętą na podłożuMost biodrowy jednonóż z piętą na podłożu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Mostek biodrowy jednonóż z przytrzymaniemMostek biodrowy jednonóż z przytrzymaniem, 3 serie, przytrzymanie 15 sekund na każdą nogę

Mostek biodrowy z aktywnym napięciem mięśnia czworogłowego udaMostek biodrowy z aktywnym napięciem mięśnia czworogłowego uda, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji przez 3 sekundy na szczycie.

Mostek Izometryczny na Mięśnie Dwugłowe UdaMostek izometryczny na mięśnie dwugłowe uda, 3 serie, utrzymanie 10 sekund, odpoczynek 30 sekund

Mostek pośladkowyMostek pośladkowy, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowane uniesienie, przytrzymanie 2 sekundy w górze

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.