Procaryote
Kolano · Wzmacnianie

Przysiady z szerokim i wąskim rozstawem nóg

Przysiady z szerokim i wąskim rozstawem nóg, 3 serie, 10 powtórzeń na wariant

Ilustracja ćwiczenia: Przysiady z szerokim i wąskim rozstawem nóg

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na wariant

Opis: Stań prosto, stopy na szerokość barków dla wariantu z wąskim rozstawem nóg lub nieco szerzej dla wariantu z szerokim rozstawem nóg. Powoli zegnij biodra i kolana, lekko cofając miednicę do około 90 stopni, utrzymując pięty na ziemi i kolana w jednej linii ze stopami. Wróć do pozycji stojącej, prostując kolana i biodra.

Wskazówki: Utrzymuj tułów prosto i stabilnie, unikaj zapadania się kolan do środka i rozkładaj ciężar równomiernie na obie stopy. Kontroluj ruch, aby zapobiec szarpnięciom.

Progresja: Gdy ćwiczenie stanie się łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń w serii lub dodaj niewielkie obciążenie (lekkie hantle), aby dalej wzmacniać mięśnie.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Stojąca, stopy na szerokość barków lub szerzej
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni wokół kolana
Inne nazwy
przysiady szerokie, przysiady wąskie, przysiady ze stania

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Przysiady z wyskokiem z drabinkąPrzysiady z wyskokiem z drabinką, 3 serie, 8 powtórzeń Schodzenie z podwyższenia z odważnikiem kettlebellSchodzenie z podwyższenia z odważnikiem kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Schodzenie ze stopnia w przód/tył dla wzmocnienia kolanaSchodzenie ze stopnia w przód/tył, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, ruch kontrolowany Skłon dzień dobry z rotacją tułowiaSkłon dzień dobry z rotacją, 3 serie, 10 powtórzeń, rotacja tułowia przy każdym wyproście Skok przez przeszkodęSkok przez przeszkodę, 3 serie, 8 powtórzeń Skok w głąb (Plyometryczny skok w głąb)Plyometryczny skok w głąb, 3 serie, 6 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku między seriami Skok w głąb z kontrolowanym lądowaniemSkok w głąb z kontrolowanym lądowaniem, 3 serie, 6 powtórzeń, kontrolowane lądowanie Skok wykrocznySkok wykroczny, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, bez sprzętu

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.