Kolano · Mobilność

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych przy ścianie

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych przy ścianie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na nogę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na nogę

Opis: Połóż się na plecach blisko ściany, z jedną nogą wyprostowaną opartą o ścianę, a drugą nogą spoczywającą na podłodze. Utrzymuj wyprostowaną nogę prosto przy ścianie, z prostym kolanem, aby rozciągnąć mięśnie z tyłu uda. Zmień nogi po 30 sekundach.

Wskazówki: Utrzymuj plecy płasko na podłodze i unikaj wyginania dolnej części pleców. Oddychaj głęboko, aby pomóc rozluźnić mięśnie podczas rozciągania.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 45 sekund, gdy rozciąganie stanie się komfortowe.

W skrócie

Cel: Mobilność
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach blisko ściany
Cel kliniczny: Poprawa elastyczności mięśni kulszowo-goleniowych i zmniejszenie napięcia mięśniowego wokół kolana
Inne nazwy: rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, rozciąganie dwugłowego uda przy ścianie, rozciąganie prostej nogi przy ścianie

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
niedawny uraz mięśniowy

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji stojącejRozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji stojącej, 3 serie, 30 sekund na nogę

Rozciąganie mięśnia czworogłowego na brzuchuRozciąganie mięśnia czworogłowego na brzuchu, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na nogę

Rozciąganie Mięśnia Czworogłowego Uda w Leżeniu BokiemRozciąganie mięśnia czworogłowego uda w leżeniu bokiem, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę

Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącejRozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej, 3 serie, 30 sekund na stronę

Rozciąganie mięśnia czworogłowego z piłką szwajcarskąRozciąganie mięśnia czworogłowego z piłką szwajcarską, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na nogę

Rozciąganie TFL w pozycji stojącejRozciąganie TFL w pozycji stojącej, 3 serie, 30 sekund na stronę

Rozciąganie Tylnej Taśmy Mięśniowej w StaniuRozciąganie tylnej taśmy mięśniowej, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę

Samodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowychSamodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.