Procaryote
Kolano · Mobilność

Rozciąganie TFL w pozycji stojącej

Rozciąganie TFL w pozycji stojącej, 3 serie, 30 sekund na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Rozciąganie TFL w pozycji stojącej

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na stronę

Opis: Stań prosto, skrzyżuj prawą nogę za lewą i delikatnie przechyl miednicę w lewo, aby rozciągnąć zewnętrzną stronę prawego biodra. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj pochylania tułowia do przodu lub do tyłu. Oddychaj głęboko, aby wspomóc rozluźnienie mięśni.

Progresja: Stopniowo wydłużaj czas utrzymania pozycji do 45 sekund, gdy rozciąganie stanie się komfortowe.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Pozycja stojąca, stopy na szerokość bioder
Cel kliniczny
Poprawa elastyczności i zmniejszenie napięcia w mięśniu naprężaczu powięzi szerokiej w celu złagodzenia dyskomfortu w kolanie.
Inne nazwy
rozciąganie TFL stojąc, rozciąganie powięzi szerokiej, rozciąganie bocznej strony biodra

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Rozciąganie Tylnej Taśmy Mięśniowej w StaniuRozciąganie tylnej taśmy mięśniowej, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę Samodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowychSamodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę Skoki boczne ze stabilizacjąSkoki boczne ze stabilizacją, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, 2-sekundowa pauza przy lądowaniu Skoki plyometryczne z wyprostowanymi nogamiSkoki plyometryczne z wyprostowanymi nogami, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane wykonanie Skoki w miejscu z pauzą dla kontroli kolanaSkoki w miejscu, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola kolana przy każdym lądowaniu Wielokierunkowa Mobilizacja RzepkiWielokierunkowa mobilizacja rzepki, 2 serie, 1 minuta na kolano Aktywna mobilizacja rotacyjna kolanaAktywna mobilizacja rotacyjna kolana, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywna mobilizacja zgięcia i wyprostu kolana z piłkąAktywna mobilizacja zgięcia/wyprostu kolana z piłką, 2 serie, 12 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.