Procaryote
Kolano · Mobilność

Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej

Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej, 3 serie, 30 sekund na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na stronę

Opis: Stań prosto, chwyć kostkę za sobą, aby zgiąć kolano i przyciągnąć piętę do pośladka. Utrzymaj pozycję, zachowując stabilne ułożenie kolana z nogą i miednicy.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj nadmiernego wyginania w dolnej części pleców. Lekko napnij mięsień czworogłowy, aby uzyskać efektywne rozciąganie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 45 sekund, gdy rozciąganie stanie się komfortowe.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Stojąca, wyprostowana
Cel kliniczny
Poprawa elastyczności mięśnia czworogłowego i zmniejszenie napięcia w stawie kolanowym
Inne nazwy
Rozciąganie mięśnia czworogłowego, Rozciąganie uda w pozycji stojącej, Rozciąganie czworogłowego stojąc

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Rozciąganie mięśnia czworogłowego z piłką szwajcarskąRozciąganie mięśnia czworogłowego z piłką szwajcarską, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na nogę Rozciąganie TFL w pozycji stojącejRozciąganie TFL w pozycji stojącej, 3 serie, 30 sekund na stronę Rozciąganie Tylnej Taśmy Mięśniowej w StaniuRozciąganie tylnej taśmy mięśniowej, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę Samodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowychSamodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę Skoki boczne ze stabilizacjąSkoki boczne ze stabilizacją, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, 2-sekundowa pauza przy lądowaniu Skoki plyometryczne z wyprostowanymi nogamiSkoki plyometryczne z wyprostowanymi nogami, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane wykonanie Skoki w miejscu z pauzą dla kontroli kolanaSkoki w miejscu, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola kolana przy każdym lądowaniu Wielokierunkowa Mobilizacja RzepkiWielokierunkowa mobilizacja rzepki, 2 serie, 1 minuta na kolano

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.