Procaryote
Kolano · Mobilność

Rozciąganie Mięśnia Czworogłowego Uda w Leżeniu Bokiem

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w leżeniu bokiem, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Rozciąganie Mięśnia Czworogłowego Uda w Leżeniu Bokiem

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na stronę

Opis: Połóż się na boku, chwyć kostkę po tej samej stronie i delikatnie przyciągnij piętę w kierunku pośladków, aby rozciągnąć przód uda. Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj wyginania pleców.

Wskazówki: Utrzymuj spokojny i miarowy oddech podczas rozciągania. Nie forsuj, jeśli odczuwasz ból.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania rozciągania do 45 sekund, gdy stanie się to komfortowe.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na boku
Cel kliniczny
Poprawa elastyczności mięśnia czworogłowego i zmniejszenie napięcia w kolanie
Inne nazwy
rozciąganie uda na boku, boczne rozciąganie mięśnia czworogłowego, rozciąganie nogi w leżeniu

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącejRozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej, 3 serie, 30 sekund na stronę Rozciąganie mięśnia czworogłowego z piłką szwajcarskąRozciąganie mięśnia czworogłowego z piłką szwajcarską, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na nogę Rozciąganie TFL w pozycji stojącejRozciąganie TFL w pozycji stojącej, 3 serie, 30 sekund na stronę Rozciąganie Tylnej Taśmy Mięśniowej w StaniuRozciąganie tylnej taśmy mięśniowej, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę Samodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowychSamodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę Skoki boczne ze stabilizacjąSkoki boczne ze stabilizacją, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, 2-sekundowa pauza przy lądowaniu Skoki plyometryczne z wyprostowanymi nogamiSkoki plyometryczne z wyprostowanymi nogami, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane wykonanie Skoki w miejscu z pauzą dla kontroli kolanaSkoki w miejscu, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola kolana przy każdym lądowaniu

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.