Procaryote
Kolano · Mobilność

Samodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych

Samodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę

Ilustracja ćwiczenia: Samodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na każdą nogę

Opis: Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną przed sobą, a drugą zgiętą. Delikatnie pochyl się do przodu w kierunku wyprostowanej nogi, utrzymując proste plecy, aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda. Utrzymaj pozycję bez forsowania, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy, aby uniknąć nadwyrężenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i oddychaj głęboko podczas rozciągania. Nie przekraczaj swojego progu komfortu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 45 sekund, gdy rozciąganie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Siedząc na podłodze, jedna noga wyprostowana, druga zgięta
Cel kliniczny
Poprawa elastyczności mięśni kulszowo-goleniowych
Inne nazwy
rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych w siadzie, rozciąganie tylnej części uda, rozciąganie mięśni dwugłowych uda w siadzie

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Skoki boczne ze stabilizacjąSkoki boczne ze stabilizacją, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, 2-sekundowa pauza przy lądowaniu Skoki plyometryczne z wyprostowanymi nogamiSkoki plyometryczne z wyprostowanymi nogami, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane wykonanie Skoki w miejscu z pauzą dla kontroli kolanaSkoki w miejscu, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola kolana przy każdym lądowaniu Wielokierunkowa Mobilizacja RzepkiWielokierunkowa mobilizacja rzepki, 2 serie, 1 minuta na kolano Aktywna mobilizacja rotacyjna kolanaAktywna mobilizacja rotacyjna kolana, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywna mobilizacja zgięcia i wyprostu kolana z piłkąAktywna mobilizacja zgięcia/wyprostu kolana z piłką, 2 serie, 12 powtórzeń Aktywno-wspomagana mobilizacja wyprostu kolanaAktywno-wspomagana mobilizacja wyprostu kolana, 3 serie, 10 powtórzeń Automasaż mięśni kulszowo-goleniowych wałkiem piankowymAutomasaż mięśni kulszowo-goleniowych wałkiem piankowym, 2 serie, 45 sekund na nogę

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.