Procaryote
Kolano · Mobilność

Rozciąganie Tylnej Taśmy Mięśniowej w Staniu

Rozciąganie tylnej taśmy mięśniowej, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę

Ilustracja ćwiczenia: Rozciąganie Tylnej Taśmy Mięśniowej w Staniu

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na nogę

Opis: Stań prosto, jedną nogę wysuń lekko do przodu, utrzymując kolano wyprostowane. Powoli pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy, aż poczujesz rozciąganie z tyłu przedniej nogi. Utrzymaj pozycję, a następnie delikatnie wróć do pozycji wyjściowej, zanim zmienisz nogę.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy, aby uniknąć zaokrąglania kręgosłupa. Oddychaj głęboko i zrelaksuj się podczas rozciągania.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 45 sekund, gdy rozciąganie stanie się komfortowe.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Stanie, stopy na szerokość bioder
Cel kliniczny
Poprawa elastyczności mięśni tylnej części nogi
Inne nazwy
rozciąganie mięśni dwugłowych uda w staniu, rozciąganie tylnej części nogi, rozciąganie z wyprostowanym kolanem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Samodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowychSamodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę Skoki boczne ze stabilizacjąSkoki boczne ze stabilizacją, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, 2-sekundowa pauza przy lądowaniu Skoki plyometryczne z wyprostowanymi nogamiSkoki plyometryczne z wyprostowanymi nogami, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane wykonanie Skoki w miejscu z pauzą dla kontroli kolanaSkoki w miejscu, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola kolana przy każdym lądowaniu Wielokierunkowa Mobilizacja RzepkiWielokierunkowa mobilizacja rzepki, 2 serie, 1 minuta na kolano Aktywna mobilizacja rotacyjna kolanaAktywna mobilizacja rotacyjna kolana, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywna mobilizacja zgięcia i wyprostu kolana z piłkąAktywna mobilizacja zgięcia/wyprostu kolana z piłką, 2 serie, 12 powtórzeń Aktywno-wspomagana mobilizacja wyprostu kolanaAktywno-wspomagana mobilizacja wyprostu kolana, 3 serie, 10 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.