Procaryote
Kolano · Wzmacnianie

Wchodzenie na stopień z odwiedzeniem biodra i cofnięciem nogi

Wchodzenie na stopień z odwiedzeniem biodra i cofnięciem nogi, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, z użyciem gumy oporowej wokół kostek

Ilustracja ćwiczenia: Wchodzenie na stopień z odwiedzeniem biodra i cofnięciem nogi

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na nogę

Sprzęt: Guma oporowa wokół kostek

Opis: Postaw jedną stopę na stopniu lub stabilnym podparciu, a następnie unieś się, odpychając się nogą z przodu, jednocześnie odwodząc biodro na bok (odwiedzenie biodra) i delikatnie cofając tylną nogę do tyłu, przeciwko oporowi gumy. Opuść się powoli, kontrolując ruch. Powtórz na drugą nogę.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i napięty brzuch, aby stabilizować ciało. Kontroluj zarówno fazę wchodzenia, jak i schodzenia, aby uniknąć szarpanych ruchów. Upewnij się, że guma oporowa pozostaje napięta przez cały czas trwania fazy odwodzenia.

Progresja: Stopniowo zwiększaj wysokość stopnia lub opór gumy, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
stopień, guma oporowa
Pozycja wyjściowa
Stojąc przodem do stopnia, guma wokół kostek
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni wokół kolana w celu poprawy stabilności i funkcji
Inne nazwy
wchodzenie na stopień z odwodzeniem biodra, step up z gumą, uniesienie nogi z odwodzeniem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Wchodzenie na stopień z tylnym naciągiem elastycznymWchodzenie na stopień z tylnym naciągiem elastycznym, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, z taśmą elastyczną Wchodzenie/schodzenie na stopień z elektrostymulacjąWchodzenie/schodzenie na stopień z elektrostymulacją, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wspomagany głęboki przysiad z TRXGłęboki przysiad z TRX, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Wspomagany Przysiad JednonóżWspomagany przysiad jednonóż, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie, podparcie w razie potrzeby Wykrok boczny z kijemWykrok boczny z kijem, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Wykrok w przód z hantlamiWykrok w przód z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wykrok w przód z rotacją tułowiaWykrok w przód z rotacją tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Wykrok w Przód z Wyprostem KolanaWykrok w przód z wyprostem kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.