Kostka i stopa · Wzmacnianie

Izometryczne zgięcie podeszwowe stopy w pozycji siedzącej

Izometryczne zgięcie podeszwowe stopy w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 sekund przytrzymania, 8 powtórzeń

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Czas trwania: Przytrzymaj każde skurczenie przez 10 sekund

Opis: Usiądź z piętami na ziemi i kostkami w pozycji neutralnej. Powoli unieś pięty, stając na palcach, a następnie utrzymaj to izometryczne skurczenie przez 10 sekund. Powoli opuść pięty z powrotem na ziemię, nie rozluźniając napięcia.

Wskazówki: Utrzymuj kolana zgięte i stabilne przez cały czas trwania ćwiczenia. Skup się na kontrolowanym ruchu i prawidłowej postawie, aby uniknąć kompensacji.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania skurczu do 15 sekund lub dodaj dodatkową serię, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Siedząca, pięty na podłożu, kostki w pozycji neutralnej
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni stawu skokowego i stopy
Inne nazwy: wspięcia na palce siedząc, wzmacnianie stawu skokowego siedząc, statyczne zgięcie podeszwowe, izometryczne zgięcie podeszwowe stopy w pozycji siedzącej

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Izometryczne zgięcie podeszwowe ze sztangąIzometryczne zgięcie podeszwowe z taśmą elastyczną, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stopę

Jednostronne zgięcie podeszwowe na suwnicyJednostronne zgięcie podeszwowe na suwnicy, 3 serie, 10 powtórzeń na stopę, tempo 2-0-2

Kontrola PaluchaĆwiczenie kontroli palucha, 3 serie, 8 powtórzeń na stopę

Kroki boczne na palcachKroki boczne na palcach, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Lądowanie po skoku na pochyłej powierzchni z grzbietowym zgięciem stopyLądowanie po skoku na pochyłej powierzchni, 3 serie, 8 powtórzeń, skupienie na grzbietowym zgięciu stopy

Martwy ciąg rumuński na jednej nodze ze stabilizacją stopyMartwy ciąg rumuński na jednej nodze ze stabilizacją stopy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, możliwy na niestabilnej powierzchni lub z rotacją głowy.

Most biodrowy na palcachMost biodrowy na palcach, 3 serie, 10 powtórzeń, 2 sekundy przytrzymania w górze

Naprzemienne unoszenie piętNaprzemienne unoszenie pięt, 3 serie, 12 powtórzeń na każdą stopę

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.