Plecy · Wzmacnianie

Bird dog na piłce szwajcarskiej

Bird dog na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, 3 sekundy przytrzymania w wyproście.

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na stronę

Przytrzymanie: 3 sekundy w wyproście

Opis: Przyjmij pozycję na czworakach, dłonie oprzyj na piłce szwajcarskiej, utrzymując neutralne ustawienie kręgosłupa i stabilną miednicę. Powoli wyciągnij jedno ramię do przodu i przeciwną nogę do tyłu, utrzymując napięty tułów i nieruchomą miednicę. Przytrzymaj pozycję wyprostu przez 3 sekundy, a następnie delikatnie wróć do pozycji początkowej.

Wskazówki: Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa, unikaj rotacji lub opadania miednicy. Wykonuj ruch powoli i kontroluj każdą fazę, aby zmaksymalizować efektywność.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania do 5 sekund lub dodaj dodatkowe powtórzenie na serię, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Piłka szwajcarska
Pozycja wyjściowa: Na czworakach, dłonie na piłce szwajcarskiej, neutralne plecy
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni i stabilizacja odcinka lędźwiowego
Inne nazwy: bird dog na piłce szwajcarskiej, ćwiczenie stabilizacyjne odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej, stabilizacja core na piłce szwajcarskiej

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból lędźwiowy
poważna niestabilność tułowia

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Bird dog z plyometrią i rotacją zewnętrzną barkuBird dog z plyometryczną rotacją zewnętrzną barku, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę

Boczne pochylenie tułowia z hantlemBoczne pochylenie tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, hantel 8 kg

Burpees - Drugi krok z kontrolą tułowia i miednicyBurpees - drugi krok, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy

Burpees - Faza końcowa z kontrolą tułowia i miednicyFaza końcowa burpees, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy

Burpees - Trzeci Etap z Kontrolą Tułowia i MiednicyBurpees - trzeci etap, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy

Burpees z naciskiem na stabilizację odcinka lędźwiowegoBurpees, 3 serie, 8 powtórzeń, z naciskiem na stabilizację odcinka lędźwiowego

Ćwiczenie Pies-Ptak dla wzmocnienia odcinka lędźwiowegoPies-ptak, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, przytrzymanie 3 sekundy w wyproście

Dynamiczna deska grzbietowa z naprzemiennymi ruchami ramionDynamiczna deska grzbietowa, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund, naprzemienne ruchy ramion

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.