Procaryote
Plecy · Wzmacnianie

Bird dog z plyometrią i rotacją zewnętrzną barku

Bird dog z plyometryczną rotacją zewnętrzną barku, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Bird dog z plyometrią i rotacją zewnętrzną barku

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8 na stronę

Opis: Przyjmij pozycję na czworakach, utrzymując proste plecy i stabilną miednicę. Jednocześnie wyciągnij jedno ramię w rotacji zewnętrznej barku i przeciwną nogę do tyłu, a następnie wykonaj niewielki ruch plyometryczny, lekko cofając ramię do przodu, zanim wrócisz do pozycji wyciągniętej. Utrzymuj napięte mięśnie głębokie i unikaj rotacji lub przechylania miednicy.

Wskazówki: Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa, patrz w dół, aby utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa, i wykonuj ruch powoli, aby kontrolować stabilność przed dodaniem elementów plyometrycznych.

Progresja: Stopniowo zwiększaj prędkość ruchu plyometrycznego lub dodaj niewielkie obciążenie na kostki, gdy opanujesz kontrolę.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Na czworakach, neutralny kręgosłup, stabilna miednica
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni lędźwiowych i poprawa stabilności tułowia
Inne nazwy
bird dog plyometryczny, bird dog rotacja barku, bird dog lędźwiowy

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Boczne pochylenie tułowia z hantlemBoczne pochylenie tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, hantel 8 kg Burpees - Drugi krok z kontrolą tułowia i miednicyBurpees - drugi krok, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy Burpees - Faza końcowa z kontrolą tułowia i miednicyFaza końcowa burpees, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy Burpees - Trzeci Etap z Kontrolą Tułowia i MiednicyBurpees - trzeci etap, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy Burpees z naciskiem na stabilizację odcinka lędźwiowegoBurpees, 3 serie, 8 powtórzeń, z naciskiem na stabilizację odcinka lędźwiowego Ćwiczenie Pies-Ptak dla wzmocnienia odcinka lędźwiowegoPies-ptak, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, przytrzymanie 3 sekundy w wyproście Dynamiczna deska grzbietowa z naprzemiennymi ruchami ramionDynamiczna deska grzbietowa, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund, naprzemienne ruchy ramion Dynamiczna deska z wyprostem biodraDynamiczna deska z wyprostem biodra, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.