Procaryote
Plecy · Wzmacnianie

Martwy ciąg rumuński jednonóż z uniesioną nogą

Martwy ciąg rumuński jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, tempo 2-0-2

Ilustracja ćwiczenia: Martwy ciąg rumuński jednonóż z uniesioną nogą

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na nogę

Tempo: 2-0-2

Opis: Stań prosto, z jedną stopą uniesioną za sobą na stopniu lub stabilnym podparciu. Utrzymuj prosty tułów i lekko ugięte kolana, a następnie pochyl się do przodu, wykonując zgięcie w biodrach, jednocześnie zachowując neutralną pozycję kręgosłupa. Wróć do pozycji początkowej, prostując biodra.

Wskazówki: Skup się na utrzymaniu prostych pleców i unikaj nadmiernego zginania przedniego kolana. Kontroluj ruch powoli, zgodnie z podanym tempem, aby zmaksymalizować wzmocnienie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj wysokość podparcia lub dodaj lekki opór, gdy ruch stanie się łatwy.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
stopień lub stabilne podparcie
Pozycja wyjściowa
Stojąca, jedna stopa uniesiona z tyłu na podparciu
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni lędźwiowych i łańcucha tylnego
Inne nazwy
martwy ciąg rumuński jednonóż, martwy ciąg na uniesionej nodze, ćwiczenia jednostronne lędźwi

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Martwy ciąg walizkowy z kettlebellMartwy ciąg walizkowy z kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Martwy ciąg z gryfem trapezowymMartwy ciąg z gryfem trapezowym, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-1-2 Martwy ciąg z gumą oporowąMartwy ciąg z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Martwy ciąg z hantlamiMartwy ciąg z hantlami, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia Martwy ciąg z uniesieniem nad głowęMartwy ciąg z uniesieniem nad głowę, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2 Martwy ciąg z wolną fazą ekscentryczną i szybką koncentrycznąMartwy ciąg z wolną fazą ekscentryczną i szybką koncentryczną, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie Mostek izometryczny przy ścianieMostek izometryczny przy ścianie, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund Mostek pośladkowy z retrowersją miednicyMostek pośladkowy z retrowersją miednicy, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 3 sekundy w górnej pozycji

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.