Procaryote
Plecy · Wzmacnianie

Martwy ciąg

Martwy ciąg, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-1-2

Ilustracja ćwiczenia: Martwy ciąg

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Tempo: 2 sekundy na opuszczenie, 1 sekunda pauzy na dole, 2 sekundy na podniesienie

Opis: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, utrzymuj proste plecy i lekko ugięte kolana. Pochyl się w biodrach, wypychając miednicę do tyłu, aż tułów będzie pochylony, a obciążenie blisko ciała. Wróć do pozycji stojącej, prostując biodra.

Wskazówki: Zawsze utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa, aby chronić odcinek lędźwiowy. Nie pozwól, aby kolana zbytnio wysuwały się do przodu i utrzymuj obciążenie blisko ciała.

Progresja: Stopniowo zwiększaj obciążenie lub liczbę powtórzeń, gdy ruch stanie się łatwiejszy i bardziej kontrolowany.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Stojąca, stopy na szerokość bioder, plecy proste, kolana lekko ugięte
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni odcinka lędźwiowego
Inne nazwy
martwy ciąg, klasyczny martwy ciąg, ćwiczenie zawiasu biodrowego

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Martwy ciąg hantlami dla wzmocnienia odcinka lędźwiowegoMartwy ciąg hantlami, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia Martwy ciąg rumuński jednonóż z uniesioną nogąMartwy ciąg rumuński jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, tempo 2-0-2 Martwy ciąg walizkowy z kettlebellMartwy ciąg walizkowy z kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Martwy ciąg z gryfem trapezowymMartwy ciąg z gryfem trapezowym, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-1-2 Martwy ciąg z gumą oporowąMartwy ciąg z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Martwy ciąg z hantlamiMartwy ciąg z hantlami, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia Martwy ciąg z uniesieniem nad głowęMartwy ciąg z uniesieniem nad głowę, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2 Martwy ciąg z wolną fazą ekscentryczną i szybką koncentrycznąMartwy ciąg z wolną fazą ekscentryczną i szybką koncentryczną, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.