Plecy · Wzmacnianie

Przysiad z ramionami wyciągniętymi nad głowę

Przysiad z ramionami wyciągniętymi nad głowę, 3 serie, 8 powtórzeń, ramiona wyciągnięte nad głowę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Opis: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramiona wyciągnij nad głowę. Jednocześnie zegnij biodra i kolana, cofając miednicę do tyłu, utrzymując pięty na ziemi i proste plecy. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana.

Wskazówki: Utrzymuj kolana w jednej linii ze stopami i prosty tułów przez cały ruch. Nie odrywaj pięt od podłoża i trzymaj ramiona w pełni wyciągnięte nad głową.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekkie obciążenie, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, stopy na szerokość barków, ramiona wyciągnięte nad głowę
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni odcinka lędźwiowego
Inne nazwy: przysiad z ramionami w górze, przysiad z wyciągniętymi ramionami, zgięcie nóg z wyciągniętymi ramionami

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból odcinka lędźwiowego
poważne problemy z kolanami

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Recepcja z kijem na prostych nogachRecepcja z kijem na prostych nogach, 3 serie, 8 powtórzeń

Rotacja tułowia w wykroku z oporemRotacja tułowia w pozycji wykroku z oporem, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, taśma oporowa trzymana oburącz.

Rzut piłką slam ball o podłogę w celu wzmocnienia odcinka lędźwiowegoRzut piłką slam ball o podłogę, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola tułowia

Skłon Jeffersona w pozycji stojącejSkłon Jeffersona w pozycji stojącej, 3 serie, 8 powtórzeń, wykonanie powolne i kontrolowane

Skręty tułowia z lekkim obciążeniemSkręty tułowia z lekkim obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, lekkie obciążenie (5-10 kg)

Skurcz mięśni dna miednicy na piłce szwajcarskiej w pozycji deskiSkurcz mięśni dna miednicy na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 5 sekund

Slam ball dla stabilizacji lędźwiowejSlam ball, 3 serie, 8 powtórzeń, skupienie na stabilizacji lędźwiowej i kontroli tułowia

Stabilizacja lędźwiowa z otwarciem klatki piersiowej w pozycji siedzącejStabilizacja lędźwiowa z otwarciem klatki piersiowej, 3 serie, 8 powtórzeń, w pozycji siedzącej

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.