Plecy · Wzmacnianie

Skłon Jeffersona w pozycji stojącej

Skłon Jeffersona w pozycji stojącej, 3 serie, 8 powtórzeń, wykonanie powolne i kontrolowane

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Opis: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i prostymi plecami. Powoli, kręg po kręgu, zwijaj kręgosłup do przodu, utrzymując miednicę stabilnie, aż tułów będzie zgięty. Następnie delikatnie wróć do pozycji wyprostowanej, rozwijając kręgosłup w odwrotnej kolejności.

Wskazówki: Wykonuj ruch powoli i w sposób kontrolowany, aby dobrze poczuć każdy segment kręgosłupa. W razie potrzeby utrzymuj lekko ugięte kolana, aby uniknąć nadmiernego napięcia. Nie forsuj zakresu ruchu, jeśli odczuwasz ból.

Progresja: Stopniowo zwiększaj głębokość zgięcia lub dodaj lekkie obciążenie (np. mały ciężarek w dłoniach), gdy ruch będzie łatwy i bezbolesny.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąca, proste plecy, stopy na szerokość bioder
Cel kliniczny: Wzmocnienie odcinka lędźwiowego poprzez kontrolowaną mobilizację kręgosłupa
Inne nazwy: zwijanie kręgosłupa w pozycji stojącej, progresywne zginanie pleców, skłon Jeffersona

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból lędźwiowy
ciężka przepuklina dyskowa
niestabilność kręgosłupa

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Skręty tułowia z lekkim obciążeniemSkręty tułowia z lekkim obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, lekkie obciążenie (5-10 kg)

Skurcz mięśni dna miednicy na piłce szwajcarskiej w pozycji deskiSkurcz mięśni dna miednicy na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 5 sekund

Slam ball dla stabilizacji lędźwiowejSlam ball, 3 serie, 8 powtórzeń, skupienie na stabilizacji lędźwiowej i kontroli tułowia

Stabilizacja lędźwiowa z otwarciem klatki piersiowej w pozycji siedzącejStabilizacja lędźwiowa z otwarciem klatki piersiowej, 3 serie, 8 powtórzeń, w pozycji siedzącej

Stabilizacja miednicy w pozycji leżącej na brzuchuStabilizacja miednicy w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, 10 powtórzeń, 5 sekund przytrzymania

Stabilizacja odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiejStabilizacja odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie przez 5 sekund

Stabilizacja siedząc na piłce szwajcarskiejStabilizacja siedząc na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 30 sekund, aktywacja mięśni brzucha

Stabilizacja tułowia na piłce szwajcarskiej z taśmą oporowąStabilizacja tułowia na piłce szwajcarskiej z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, 5 sekund utrzymania

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.