Plecy · Wzmacnianie

Skurcz mięśni dna miednicy na piłce szwajcarskiej w pozycji deski

Skurcz mięśni dna miednicy na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 5 sekund

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Przytrzymanie: 5 sekund

Opis: W pozycji deski, z przedramionami opartymi na piłce szwajcarskiej, utrzymuj ciało w jednej linii, napnij mięśnie brzucha i wykonaj skurcz mięśni dna miednicy. Utrzymaj stabilną pozycję przez 5 sekund, nie wyginając odcinka lędźwiowego kręgosłupa ani nie obracając miednicy.

Wskazówki: Skoncentruj się na głębokim, kontrolowanym skurczu mięśni dna miednicy. Upewnij się, że ciało pozostaje proste i unikaj napięcia w szyi lub barkach.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania z 5 do 10 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Piłka szwajcarska
Pozycja wyjściowa: Pozycja deski na przedramionach z piłką szwajcarską pod przedramionami
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni dna miednicy i stabilizacja odcinka lędźwiowego
Inne nazwy: wzmacnianie dna miednicy na piłce, deska z piłką szwajcarską, ćwiczenia dna miednicy z piłką

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból odcinka lędźwiowego
znaczna niestabilność tułowia

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Slam ball dla stabilizacji lędźwiowejSlam ball, 3 serie, 8 powtórzeń, skupienie na stabilizacji lędźwiowej i kontroli tułowia

Stabilizacja lędźwiowa z otwarciem klatki piersiowej w pozycji siedzącejStabilizacja lędźwiowa z otwarciem klatki piersiowej, 3 serie, 8 powtórzeń, w pozycji siedzącej

Stabilizacja miednicy w pozycji leżącej na brzuchuStabilizacja miednicy w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, 10 powtórzeń, 5 sekund przytrzymania

Stabilizacja odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiejStabilizacja odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie przez 5 sekund

Stabilizacja siedząc na piłce szwajcarskiejStabilizacja siedząc na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 30 sekund, aktywacja mięśni brzucha

Stabilizacja tułowia na piłce szwajcarskiej z taśmą oporowąStabilizacja tułowia na piłce szwajcarskiej z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, 5 sekund utrzymania

Superman izometryczny z kijemSuperman izometryczny z kijem, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund

Superman na piłce szwajcarskiej z obciążeniemSuperman na piłce szwajcarskiej z obciążeniem, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.