Procaryote
Plecy · Mobilność

Rozciąganie boczne tułowia z poduszką

Rozciąganie boczne tułowia z poduszką, 3 serie, 30 sekund na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Rozciąganie boczne tułowia z poduszką

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na stronę

Opis: W pozycji siedzącej lub stojącej umieść poduszkę pod ramieniem po stronie, którą będziesz rozciągać. Powoli pochyl tułów w tę stronę, utrzymując miednicę stabilnie, a kręgosłup w pozycji neutralnej. Utrzymaj pozycję bez forsowania, a następnie delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Lekko aktywuj mięśnie brzucha, aby chronić plecy i uniknąć rotacji lub przechylania miednicy. Oddychaj głęboko podczas rozciągania, aby wspomóc rozluźnienie mięśni.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 45 sekund na stronę, gdy rozciąganie stanie się komfortowe.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
poduszka
Pozycja wyjściowa
Siedząca lub stojąca, kręgosłup w pozycji neutralnej, stabilna miednica
Cel kliniczny
Poprawa mobilności i elastyczności odcinka lędźwiowego
Inne nazwy
rozciąganie boczne z poduszką, boczne pochylenie tułowia, rozciąganie boku pleców

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianieRozciąganie klatki piersiowej przy ścianie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie Mięśni Piersiowych na WałkuRozciąganie mięśni piersiowych na wałku, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę Rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi w pozycji siedzącejRozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj przez 30 sekund na każdą stronę Rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego przy ścianieRozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego przy ścianie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiejRozciąganie odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund Rozciąganie odcinka lędźwiowego w pozycji kota-krowyRozciąganie odcinka lędźwiowego w pozycji kota-krowy, 3 serie, 8 powtórzeń Rozciąganie rotacyjne odcinka lędźwiowego na stoleRozciąganie rotacyjne odcinka lędźwiowego na stole, 3 serie, 8 powolnych rotacji na każdą stronę Rozciąganie rotacyjne odcinka piersiowego w pozycji siedzącejRozciąganie rotacyjne odcinka piersiowego w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj przez 20 sekund na każdą stronę

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.