Plecy · Mobilność

Rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego przy ścianie

Rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego przy ścianie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na stronę

Opis: Umieść przedramię i dłoń na ścianie, z łokciem na wysokości barku. Delikatnie pochyl tułów do przodu, utrzymując miednicę stabilnie i kręgosłup w pozycji neutralnej, aby poczuć rozciąganie z przodu barku i klatki piersiowej. Utrzymuj pozycję bez forsowania i wyginania pleców.

Wskazówki: Utrzymuj łokieć lekko zgięty i unikaj rotacji miednicy. Oddychaj spokojnie, aby ułatwić rozluźnienie mięśni.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 45 sekund, gdy rozciąganie stanie się komfortowe.

W skrócie

Cel: Mobilność
Poziom: Początkujący
Sprzęt: ściana
Pozycja wyjściowa: Stanie przodem do ściany, ramię uniesione z przedramieniem dociśniętym do ściany
Cel kliniczny: Poprawa elastyczności i mobilności mięśnia piersiowego mniejszego oraz regionu piersiowego
Inne nazwy: rozciąganie klatki piersiowej, rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie, rozciąganie barku przy ścianie

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
niestabilność barku

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Rozciąganie odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiejRozciąganie odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund

Rozciąganie odcinka lędźwiowego w pozycji kota-krowyRozciąganie odcinka lędźwiowego w pozycji kota-krowy, 3 serie, 8 powtórzeń

Rozciąganie rotacyjne odcinka lędźwiowego na stoleRozciąganie rotacyjne odcinka lędźwiowego na stole, 3 serie, 8 powolnych rotacji na każdą stronę

Rozciąganie rotacyjne odcinka piersiowego w pozycji siedzącejRozciąganie rotacyjne odcinka piersiowego w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj przez 20 sekund na każdą stronę

Rozciąganie wyprostne odcinka piersiowego w siadzieRozciąganie wyprostne odcinka piersiowego w siadzie, 2 serie, przytrzymaj przez 20 sekund

Sfinks w leżeniu na brzuchu ze stopniowym wyprostem kręgosłupa lędźwiowegoSfinks w leżeniu na brzuchu ze stopniowym wyprostem, 3 serie, 8 powtórzeń, progresywny wyprost pleców

Sfinks: Utrzymanie wyprostu lędźwiowegoSfinks, utrzymanie wyprostu lędźwiowego, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Siedząca Mobilizacja Neurodynamiczna Odcinka LędźwiowegoSiedząca mobilizacja neurodynamiczna odcinka lędźwiowego, 3 serie, 8 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.