Plecy · Mobilność

Rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi w pozycji siedzącej

Rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj przez 30 sekund na każdą stronę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na każdą stronę

Opis: Usiądź na krześle z prostymi plecami. Powoli pochyl tułów na bok, przesuwając dłoń po tej samej stronie w dół w kierunku uda lub kolana, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu. Oddychaj głęboko, aby wspomóc rozluźnienie mięśni.

Progresja: Gdy rozciąganie stanie się komfortowe, stopniowo zwiększaj czas trwania do 45 sekund na każdą stronę.

W skrócie

Cel: Mobilność
Poziom: Początkujący
Sprzęt: krzesło
Pozycja wyjściowa: Siedząc na krześle z prostymi plecami
Cel kliniczny: Poprawa elastyczności i zmniejszenie napięcia mięśniowego w okolicy lędźwiowej
Inne nazwy: rozciąganie lędźwi siedząc, boczne rozciąganie dolnych pleców, rozciąganie czworobocznego lędźwi w siadzie

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból w dolnej części pleców
niestabilna przepuklina krążka międzykręgowego

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego przy ścianieRozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego przy ścianie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę

Rozciąganie odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiejRozciąganie odcinka lędźwiowego na piłce szwajcarskiej, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund

Rozciąganie odcinka lędźwiowego w pozycji kota-krowyRozciąganie odcinka lędźwiowego w pozycji kota-krowy, 3 serie, 8 powtórzeń

Rozciąganie rotacyjne odcinka lędźwiowego na stoleRozciąganie rotacyjne odcinka lędźwiowego na stole, 3 serie, 8 powolnych rotacji na każdą stronę

Rozciąganie rotacyjne odcinka piersiowego w pozycji siedzącejRozciąganie rotacyjne odcinka piersiowego w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj przez 20 sekund na każdą stronę

Rozciąganie wyprostne odcinka piersiowego w siadzieRozciąganie wyprostne odcinka piersiowego w siadzie, 2 serie, przytrzymaj przez 20 sekund

Sfinks w leżeniu na brzuchu ze stopniowym wyprostem kręgosłupa lędźwiowegoSfinks w leżeniu na brzuchu ze stopniowym wyprostem, 3 serie, 8 powtórzeń, progresywny wyprost pleców

Sfinks: Utrzymanie wyprostu lędźwiowegoSfinks, utrzymanie wyprostu lędźwiowego, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.