Ból szyi: ćwiczenia fizjoterapeutyczne na kark

Etapy rehabilitacji

1. Łagodna mobilność we wszystkich kierunkach, bez forsowania.
2. Aktywacja głębokich zginaczy szyi (cofanie podbródka) i kontrola postawy.
3. Stopniowe wzmacnianie szyi i obręczy barkowej.

Zalecane ćwiczenia

Aktywna mobilizacja odcinka szyjnego w zgięciu i wyprościeAktywna mobilizacja odcinka szyjnego w zgięciu i wyproście, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywna mobilizacja rotacyjna odcinka szyjnegoAktywna mobilizacja rotacyjna odcinka szyjnego, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Aktywna mobilizacja szyi w wyprościeAktywna mobilizacja szyi w wyproście, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Aktywna mobilizacja zgięcia i wyprostu odcinka szyjnegoAktywna mobilizacja zgięcia i wyprostu odcinka szyjnego, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywna Mobilizacja Zgięcia SzyiAktywna mobilizacja zgięcia szyi, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywna wspomagana mobilizacja w wyproście szyjnymAktywna wspomagana mobilizacja w wyproście szyjnym, 3 serie, 8 powtórzeń Aktywne cofanie szyiAktywne cofanie szyi, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Aktywne wysuwanie podbródkaAktywne wysuwanie podbródka, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywnie wspomagana retrakcja szyiAktywnie wspomagana retrakcja szyi, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywno-wspomagana mobilizacja w zgięciu szyiAktywno-wspomagana mobilizacja w zgięciu szyi, 3 serie, 10 powtórzeń Autotrakcja szyjna w pozycji siedzącejAutotrakcja szyjna w pozycji siedzącej, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund Boczne rozciąganie szyiBoczne rozciąganie szyi, 3 serie, przytrzymaj przez 20 sekund na każdą stronę

Wszystkie ćwiczenia – szyja →

Praktyczne wskazówki

• Rób regularne przerwy przy ekranie i zmieniaj pozycję.
• Unikaj gwałtownych ruchów i manipulacji bez nadzoru specjalisty.
• Skonsultuj się z lekarzem w razie mrowienia rąk, zawrotów głowy lub po urazie.

Najczęstsze pytania

Jakie ćwiczenia na ból karku?

Najczęściej stosuje się cofanie podbródka, łagodne skręty i skłony boczne głowy oraz wzmacnianie mięśni między łopatkami. Fizjoterapeuta dopasuje program.

Czy trzeba unieruchomić szyję?

Nie, chyba że lekarz zaleci to po urazie. Utrzymywanie szyi w ruchu sprzyja powrotowi do zdrowia.

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.