Tendinopatia stożka rotatorów: ćwiczenia

Etapy rehabilitacji

1. Zmniejszenie podrażnienia: ćwiczenia izometryczne i mobilność bez bólu.
2. Stopniowe wzmacnianie rotatorów zewnętrznych i wewnętrznych z taśmą oporową.
3. Praca ręką nad głową i powrót do codziennych czynności lub sportu.

Zalecane ćwiczenia

Izometryczna rotacja wewnętrzna barku w leżeniu na bokuIzometryczna rotacja wewnętrzna barku w leżeniu na boku, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na serię Izometryczna rotacja wewnętrzna barku z łokciem zgiętym pod kątem 90°Izometryczna rotacja wewnętrzna barku, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię Izometryczne ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku w pozycji leżącej na bokuIzometryczne ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku, w pozycji leżącej na boku, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 10 powtórzeń, każde powtórzenie z przytrzymaniem przez 5 sekund. Izometryczne odwodzenie barku o ścianęIzometryczne odwodzenie barku o ścianę, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 30 sekund Izometryczne odwodzenie barku pod kątem 30 stopniIzometryczne odwodzenie barku pod kątem 30°, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 30 sekund Izometryczne odwodzenie poziome ramienia w staniuIzometryczne odwodzenie poziome ramienia, w pozycji stojącej, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 30 sekund odpoczynku Izometryczne uniesienie boczne dla wzmocnienia mięśnia zębatego przedniegoIzometryczne uniesienie boczne dla mięśnia zębatego przedniego, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund pod wskazanym kątem Izometryczne wzmacnianie rotatorów zewnętrznych barku R1-R2-R3Izometryczne wzmacnianie rotatorów zewnętrznych barku R1-R2-R3, 3 serie, 10 sekund na pozycję Izometryczne wzmacnianie rotatorów zewnętrznych stawu ramiennegoIzometryczne wzmacnianie rotatorów zewnętrznych stawu ramiennego, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 30 sekund odpoczynku Kontrolowane unoszenie ramion ze stabilizacją łopatkiUnoszenie ramion z kontrolą łopatki, 3 serie, 10 powtórzeń, stabilizacja Naprzemienne Izometryczne Skurcze Mięśni Rotatorów BarkuNaprzemienne izometryczne skurcze rotatorów wewnętrznych i zewnętrznych barku, 3 serie, 8 powtórzeń po 5 sekund na każdą stronę. Obniżanie Barków z HantlamiObniżanie barków z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Praktyczne wskazówki

• Dopasuj obciążenie: ból nie powinien nasilać się następnego dnia.
• Wzmacnianie wymaga kilku tygodni regularnej pracy.
• Skonsultuj się z lekarzem przy nagłej utracie siły po upadku.

Najczęstsze pytania

Jakie ćwiczenia na zapalenie ścięgna barku?

Podstawą programu są rotacje zewnętrzne i wewnętrzne z taśmą, ćwiczenia łopatki i stopniowe unoszenie ręki.

Czy trzeba przerwać sport?

Zwykle raczej modyfikuje się aktywność niż ją przerywa – fizjoterapeuta pomoże dawkować obciążenia w trakcie rehabilitacji.

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.