Kolano

Zespół bólu rzepkowo-udowego: ćwiczenia na rzepkę

Zespół bólu rzepkowo-udowego powoduje ból wokół lub za rzepką, zwłaszcza na schodach, przy długim siedzeniu lub podczas biegania.

Podstawowe ćwiczenia to wzmacnianie mięśnia czworogłowego i mięśni biodra oraz kontrola kolana podczas ruchu.

Etapy rehabilitacji

Modyfikacja bolesnych aktywności i początek wzmacniania izometrycznego.
Wzmacnianie mięśnia czworogłowego, pośladków i odwodzicieli biodra.
Kontrola kolana (przysiad, stopień, wykrok), a potem powrót do biegania.

Zalecane ćwiczenia

Aktywny Skurcz Mięśnia Czworogłowego z Użyciem DłoniAktywny skurcz mięśnia czworogłowego z użyciem dłoni, 3 serie, 10 powtórzeń, każde utrzymane przez 5 sekund

Dynamiczne Unoszenie Bioder z Piłką Między KolanamiDynamiczne unoszenie bioder z piłką, 3 serie, 12 powtórzeń, piłka umieszczona między kolanami

Izometryczne Krzesełko z Lekkim Zgięciem pod Kątem 30 StopniIzometryczne krzesełko, lekkie zgięcie pod kątem 30°, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund

Izometryczne wyprostowanie mięśnia czworogłowego udaIzometryczne wyprostowanie mięśnia czworogłowego uda, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na nogę

Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych pod kątem 90°Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych pod kątem 90°, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 30 sekund odpoczynku

Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchuIzometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, 10 skurczów po 5 sekund

Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej przodem z taśmą oporowąIzometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej przodem z taśmą oporową, kolano zgięte pod kątem 30°, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 30 sekund odpoczynku

Izometryczne Wzmacnianie Mięśni Kulszowo-Goleniowych z Gumą OporowąIzometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z gumą oporową, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund, 5 powtórzeń na nogę

Izometryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z piłką szwajcarskąIzometryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z piłką szwajcarską, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 8 powtórzeń na nogę

Izometryczny nacisk jednonóżIzometryczny nacisk jednonóż, 3 serie, utrzymuj 10 sekund na nogę

Izometryczny skurcz mięśni kulszowo-goleniowych z ugiętym kolanemIzometryczny skurcz mięśni kulszowo-goleniowych, kolano ugięte pod określonym kątem, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund.

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianęIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianę, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 20 sekund

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Praktyczne wskazówki

Dawkuj obciążenie: ból powinien pozostać umiarkowany.
Wzmacnianie biodra jest tak samo ważne jak wzmacnianie kolana.
Wracaj do biegania stopniowo.

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Najczęstsze pytania

Jakie ćwiczenia na ból rzepki?

Półprzysiad, wchodzenie na stopień, wzmacnianie mięśnia czworogłowego i odwodzicieli biodra, ze stopniowym obciążeniem.

Czy trzeba przestać biegać?

Często wystarczy czasowo zmniejszyć objętość treningu; fizjoterapeuta pomoże zaplanować powrót.

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.