Szyja · Wzmacnianie

Izometryczne cofanie szyi

Izometryczne cofanie szyi, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Czas trwania: przytrzymaj przez 5 sekund

Opis: Siedząc lub stojąc, delikatnie cofnij podbródek w kierunku gardła, nie przechylając głowy, utrzymując wzrok prosto przed siebie. Utrzymaj tę izometryczną pozycję skurczu przez 5 sekund, a następnie powoli rozluźnij.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj przechylania głowy do przodu lub do tyłu. Wykonuj ruch powoli i dobrze kontroluj skurcz, aby skutecznie wzmocnić mięśnie szyi.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania do 10 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Siedząc lub stojąc, plecy proste, wzrok skierowany do przodu
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni szyi w celu poprawy stabilności odcinka szyjnego
Inne nazwy: cofanie szyi, ćwiczenie na podbródek, wzmocnienie odcinka szyjnego, izometryczny wyciąg szyjny

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból szyi
niedawny uraz odcinka szyjnego

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Szyja

Izometryczne pochylenie boczne szyiIzometryczne pochylenie boczne szyi, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund na każdą stronę

Izometryczne przechylenie boczne odcinka szyjnegoIzometryczne przechylenie boczne odcinka szyjnego, 3 serie, utrzymuj przez 10 sekund na każdą stronę

Izometryczne wyprosty odcinka szyjnego z piłkąIzometryczne wyprosty odcinka szyjnego z piłką, 3 serie, 10 naciśnięć po 5 sekund

Izometryczne wzmacnianie rotacji szyiIzometryczne wzmacnianie rotacji szyi, 3 serie, 10 sekund na stronę

Izometryczne wzmacnianie szyi z piłkąIzometryczne wzmacnianie odcinka szyjnego z piłką, 3 serie, 10 sekund nacisku w każdym kierunku (do przodu, do tyłu, w lewo, w prawo)

Izometryczne wzmacnianie zginaczy szyiIzometryczne wzmacnianie zginaczy szyi, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Izometryczne Zgięcie SzyiIzometryczne zgięcie szyi, 3 serie, przytrzymaj 8 sekund, 5 powtórzeń

Most szyjny z podparciem łokciMost szyjny z podparciem łokci, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Wszystkie ćwiczenia – szyja →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.