Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Plank bokiem na kolanach

Plank bokiem na kolanach, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na każdą stronę

Opis: Połóż się na boku, podeprzyj się na jednym przedramieniu i trzymaj kolana zgięte na ziemi. Unieś biodra, aby wyrównać ciało od ramion do kolan, utrzymując tę pozycję.

Wskazówki: Napnij mięśnie brzucha i unikaj opadania bioder. Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji o 5 do 10 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Leżenie na boku, podparcie na jednym przedramieniu, kolana zgięte na ziemi
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni brzucha i stabilizacja tułowia
Inne nazwy: plank bokiem na kolanach, zmodyfikowany plank bokiem, boczny plank na kolanach

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Plank brzuszny z blokadą górnej części ciałaPlank brzuszny z blokadą górnej części ciała, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie napięcia przez 5 sekund każde

Plank dynamicznyPlank dynamiczny, 3 serie, 10 powtórzeń

Plank dynamiczny z przejściem z przedramion na dłoniePlank dynamiczny z przejściem z przedramion na dłonie, 3 serie, 10 powtórzeń

Plank dynamiczny ze stabilizacją barkuPlank dynamiczny ze stabilizacją barku, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię

Plank na kolanachPlank na kolanach, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Plank na kolanach ze SwissBallemPlank na kolanach ze SwissBallem, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund, dodaj dynamiczne ruchy nóg lub barków.

Plank niedźwiedziPlank niedźwiedzi, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Plank niedźwiedzi z odwiedzeniem biodraPlank niedźwiedzi z odwiedzeniem biodra, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.