Procaryote
Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Plank boczny

Plank boczny, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na każdą stronę

Ilustracja ćwiczenia: Plank boczny

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na stronę

Opis: Połóż się na boku, podeprzyj się na przedramieniu i krawędzi stopy, utrzymując ciało prosto. Utrzymaj tę pozycję, napinając mięśnie brzucha i nie pozwalając biodrom opadać.

Wskazówki: Upewnij się, że szyja jest w jednej linii z kręgosłupem i unikaj skręcania tułowia. Oddychaj spokojnie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Progresja: Gdy z łatwością utrzymasz pozycję przez 30 sekund, zwiększ czas trwania o 10 sekund na serię lub unieś lekko górną nogę.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na boku, podpór na przedramieniu i krawędzi stopy
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni brzucha i stabilizacja tułowia
Inne nazwy
deska boczna, podpór bokiem, izometryczny podpór boczny

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Plank boczny z dynamiczną rotacjąPlank boczny z dynamiczną rotacją, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Plank boczny z uniesieniem ramienia w bokPlank boczny z uniesieniem ramienia w bok, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Plank boczny z wyprostowanym ramieniemPlank boczny z wyprostowanym ramieniem, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę Plank bokiem na kolanachPlank bokiem na kolanach, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę Plank brzuszny z blokadą górnej części ciałaPlank brzuszny z blokadą górnej części ciała, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie napięcia przez 5 sekund każde Plank dynamicznyPlank dynamiczny, 3 serie, 10 powtórzeń Plank dynamiczny z przejściem z przedramion na dłoniePlank dynamiczny z przejściem z przedramion na dłonie, 3 serie, 10 powtórzeń Plank dynamiczny ze stabilizacją barkuPlank dynamiczny ze stabilizacją barku, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.