Procaryote
Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Plank boczny z wyprostowanym ramieniem

Plank boczny z wyprostowanym ramieniem, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę

Ilustracja ćwiczenia: Plank boczny z wyprostowanym ramieniem

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na każdą stronę

Opis: Połóż się na boku, podeprzyj się na dłoni leżącej na ziemi, z wyprostowanym ramieniem, i unieś ciało, utrzymując prostą linię od głowy do stóp. Utrzymaj tę pozycję, nie pozwalając biodrom opadać.

Wskazówki: Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby ustabilizować ciało. Utrzymuj wzrok skierowany prosto przed siebie, aby uniknąć obracania głowy.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania pozycji o 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na boku, ramię wyprostowane na ziemi
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni brzucha i stabilizacja tułowia
Inne nazwy
plank boczny z wyprostowanym ramieniem, podpór boczny, plank boczny

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Plank bokiem na kolanachPlank bokiem na kolanach, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę Plank brzuszny z blokadą górnej części ciałaPlank brzuszny z blokadą górnej części ciała, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie napięcia przez 5 sekund każde Plank dynamicznyPlank dynamiczny, 3 serie, 10 powtórzeń Plank dynamiczny z przejściem z przedramion na dłoniePlank dynamiczny z przejściem z przedramion na dłonie, 3 serie, 10 powtórzeń Plank dynamiczny ze stabilizacją barkuPlank dynamiczny ze stabilizacją barku, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię Plank na kolanachPlank na kolanach, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Plank na kolanach ze SwissBallemPlank na kolanach ze SwissBallem, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund, dodaj dynamiczne ruchy nóg lub barków. Plank niedźwiedziPlank niedźwiedzi, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.