Procaryote
Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Plank boczny z uniesieniem ramienia w bok

Plank boczny z uniesieniem ramienia w bok, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Plank boczny z uniesieniem ramienia w bok

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na stronę

Opis: Przyjmij pozycję planka bocznego, opierając się na przedramieniu lub dłoni, z ciałem dobrze wyrównanym od głowy do stóp i miednicą utrzymaną na wysokości. Powoli unieś wolne ramię w bok, utrzymując miednicę stabilnie i unikając opadania bioder. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Wskazówki: Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów, utrzymuj wzrok skierowany prosto przed siebie, aby uniknąć napięcia szyi, i zapobiegaj opadaniu miednicy.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji o 10-sekundowe interwały, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Plank boczny z podparciem na przedramieniu lub dłoni, ciało w jednej linii
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni brzucha i poprawa stabilności tułowia
Inne nazwy
plank boczny z uniesieniem ręki, deska boczna z uniesieniem ramienia, podpór boczny z uniesieniem ręki

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Plank boczny z wyprostowanym ramieniemPlank boczny z wyprostowanym ramieniem, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę Plank bokiem na kolanachPlank bokiem na kolanach, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę Plank brzuszny z blokadą górnej części ciałaPlank brzuszny z blokadą górnej części ciała, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie napięcia przez 5 sekund każde Plank dynamicznyPlank dynamiczny, 3 serie, 10 powtórzeń Plank dynamiczny z przejściem z przedramion na dłoniePlank dynamiczny z przejściem z przedramion na dłonie, 3 serie, 10 powtórzeń Plank dynamiczny ze stabilizacją barkuPlank dynamiczny ze stabilizacją barku, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię Plank na kolanachPlank na kolanach, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Plank na kolanach ze SwissBallemPlank na kolanach ze SwissBallem, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund, dodaj dynamiczne ruchy nóg lub barków.

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.