Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Plank brzuszny z blokadą górnej części ciała

Plank brzuszny z blokadą górnej części ciała, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie napięcia przez 5 sekund każde

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Czas trwania: Utrzymaj każde napięcie przez 5 sekund

Opis: W pozycji stojącej lub siedzącej, utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, a miednicę stabilną. Zaangażuj głębokie mięśnie brzucha, blokując górną część ciała, a następnie utrzymuj to napięcie przez 5 sekund bez ruchu. Delikatnie rozluźnij się przed powtórzeniem.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj wyginania lub przechylania miednicy. Oddychaj normalnie podczas ćwiczenia i skup się na poczuciu stabilności w tułowiu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania napięcia do 10 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąca lub siedząca, neutralny kręgosłup, stabilna miednica
Cel kliniczny: Wzmocnienie głębokich mięśni brzucha w celu stabilizacji tułowia
Inne nazwy: wzmacnianie mięśni brzucha, stabilizacja tułowia, stabilizacja core

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Plank dynamicznyPlank dynamiczny, 3 serie, 10 powtórzeń

Plank dynamiczny z przejściem z przedramion na dłoniePlank dynamiczny z przejściem z przedramion na dłonie, 3 serie, 10 powtórzeń

Plank dynamiczny ze stabilizacją barkuPlank dynamiczny ze stabilizacją barku, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię

Plank na kolanachPlank na kolanach, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Plank na kolanach ze SwissBallemPlank na kolanach ze SwissBallem, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund, dodaj dynamiczne ruchy nóg lub barków.

Plank niedźwiedziPlank niedźwiedzi, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Plank niedźwiedzi z odwiedzeniem biodraPlank niedźwiedzi z odwiedzeniem biodra, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Plyometryczne Spięcie BrzuchaPlyometryczne spięcie brzucha, 3 serie, 10 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.