Procaryote
Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha z naciskiem ud

Wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha z naciskiem ud, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie przez 5 sekund na powtórzenie

Ilustracja ćwiczenia: Wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha z naciskiem ud

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Czas trwania: Utrzymaj przez 5 sekund na powtórzenie

Opis: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Delikatnie napnij głębokie mięśnie brzucha (mięsień poprzeczny), naciskając udami w kierunku podłogi, nie poruszając miednicą. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie powoli rozluźnij.

Wskazówki: Oddychaj normalnie podczas ćwiczenia i unikaj wyginania dolnej części pleców w łuk. Skup się na głębokim, kontrolowanym napięciu brzucha.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania napięcia do 10 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami na podłożu
Cel kliniczny
Wzmocnienie głębokich mięśni brzucha w celu stabilizacji tułowia
Inne nazwy
głęboki plank brzuszny, aktywacja poprzeczna, brzuch z naciskiem ud

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha ze ślizganiem stóp po podłodzeWzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha ze ślizganiem stóp po podłodze, 3 serie, 10 powtórzeń Zgięcie ramienia z oporem w pozycji deskiZgięcie ramienia z oporem w pozycji deski, 3 serie, 8 powtórzeń na ramię, taśma elastyczna Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha z ustabilizowaniem tułowia w staniu jednonóżAktywacja mięśnia poprzecznego brzucha i ustabilizowanie tułowia w staniu jednonóż, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, utrzymanie przez 5 sekund Aktywne siedzenie na piłce szwajcarskiejAktywne siedzenie na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch kontrolowany Brzuszki na piłce SwissBallBrzuszki na piłce SwissBall, 3 serie, 12 powtórzeń Brzuszki skośne z rotacjąBrzuszki z naciskiem na mięśnie skośne, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Brzuszki V-upĆwiczenie brzucha V-up, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany ruch Brzuszki z kettlebellemBrzuszki z kettlebellem, 3 serie, 10 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.