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Joelho · Fortalecimento

Descida Controlada do Degrau para Fortalecimento do Quadríceps

Descida controlada do degrau, 3 séries, 8 repetições por perna

Ilustração do exercício Descida Controlada do Degrau para Fortalecimento do Quadríceps

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 8 por perna

Descrição: Coloque um pé num degrau ou plataforma com o joelho fletido. Desça lentamente, controlando o movimento até que o pé toque o chão, depois suba novamente mantendo o controlo. Certifique-se de que a pélvis permanece estável e o joelho alinhado com o pé durante todo o exercício.

Dicas: Concentre-se em contrair o quadríceps tanto na subida quanto na descida. Evite que o joelho se desvie para dentro ou para fora. Mantenha as costas retas e evite movimentos bruscos.

Progressão: Aumente gradualmente a altura do degrau ou adicione resistência leve à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
degrau, plataforma
Posição inicial
Em pé com um pé num degrau
Objetivo clínico
Fortalecer o quadríceps para estabilizar o joelho
Também conhecido como
exercício de descida do degrau, exercício de quadríceps no degrau, descida controlada no degrau

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