Exercícios de fisioterapia — Joelho

Afundo com Bola MedicinalAfundo com bola medicinal, 3 séries, 8 repetições por perna Afundo com Estabilização do JoelhoAfundo com estabilização do joelho, 3 séries, 10 repetições por perna, movimento lento e controlado Afundo com flexão progressivaAfundo com flexão progressiva, 3 séries, 10 repetições por perna, aumentando a amplitude a cada repetição Afundo com SaltoAfundos com salto, 3 séries, 10 repetições por perna Afundo Controlado do JoelhoAfundo Controlado do Joelho, 3 séries, 8 repetições por perna Afundo Dinâmico para Fortalecimento do JoelhoAfundo dinâmico, 3 séries, 10 repetições por perna Afundo Frontal com Extensão do JoelhoAfundo frontal com extensão do joelho, 3 séries, 10 repetições por perna Afundo InvertidoAfundo invertido, 3 séries, 10 repetições por perna Afundo Invertido com EletroestimulaçãoAfundo invertido com eletroestimulação, 3 séries, 10 repetições por perna Afundo Invertido com Rotação de TroncoAfundo invertido com rotação de tronco, 3 séries, 10 repetições por lado Afundo LateralAfundo lateral, 3 séries, 10 repetições por lado Afundo Lateral com BastãoAfundo Lateral com Bastão, 3 séries, 10 repetições por lado Afundo lateral com estabilização de kettlebellAfundo lateral com estabilização de kettlebell, 3 séries, 8 repetições por lado, kettlebell segurado com as duas mãos à frente do peito Afundo Lateral Deslizante com ToalhaAfundo Lateral Deslizante, 3 séries, 10 repetições por lado, com toalha sob o pé. Afundo para a Frente com ApoioAfundos para a frente com apoio, 3 séries, 10 repetições por perna, descida lenta, pausa de 2 segundos na posição mais baixa. Afundo para Fortalecimento do JoelhoO afundo, 3 séries, 8 repetições por perna, movimento controlado Afundo para Trás com Deslizamento de ToalhaAfundo para trás com deslizamento de toalha, 3 séries, 10 repetições por perna Afundo unilateral com pé de trás na SwissballAfundo unilateral com pé de trás na Swissball, 3 séries, 8 repetições por perna Afundos Alternados com SaltosAfundos alternados com saltos, 3 séries, 8 repetições por perna, tempo controlado Afundos Saltados com TRXAfundos saltados com TRX, 3 séries, 8 repetições por perna Agachamento a 30 GrausAgachamento a 30°, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Agachamento a 60 GrausAgachamento a 60 graus, 3 séries, 10 repetições Agachamento assistido com pés afastadosAgachamento assistido com pés afastados, 3 séries, 10 repetições, controlo do movimento Agachamento com abdução do joelho e banda elásticaAgachamento com abdução do joelho, 3 séries, 10 repetições, resistência elástica à volta dos joelhos Agachamento com banda de resistênciaAgachamento espanhol com banda de resistência, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-0-2 Agachamento com Carga e ElevaçãoAgachamento com carga e elevação, 3 séries, 10 repetições, carga leve a moderada Agachamento com Salto ControladoAgachamento com salto, 3 séries, 8 repetições, ritmo controlado Agachamento com Salto UnilateralAgachamento com salto unilateral, 3 séries, 6 repetições por perna, 60 segundos de descanso entre as séries Agachamento Dividido no EspaldarAgachamento dividido no espaldar, 3 séries, 10 repetições por perna Agachamento Espanhol Isométrico UnilateralAgachamento espanhol isométrico unilateral, 3 séries, manter por 20 segundos por perna, com fita ou banda Agachamento Espanhol Unilateral com Banda ElásticaAgachamento Espanhol unilateral, 3 séries, 8 repetições por perna, tempo 3-1-3, usando uma banda elástica forte à volta dos joelhos Agachamento Excêntrico Unilateral em Plano InclinadoAgachamento excêntrico unilateral em plano inclinado, 3 séries, 8 repetições por perna, descida lenta em superfície inclinada Agachamento excêntrico unilateral para fortalecer o quadrícepsAgachamento excêntrico unilateral, 3 séries, 8 repetições por perna, tempo de descida de 3 segundos Agachamento Isométrico com AbduçãoAgachamento isométrico com abdução, 3 séries, 8 repetições, 5 segundos de manutenção na posição mais baixa Agachamento Isométrico Espanhol com BandaAgachamento isométrico espanhol, 3 séries, manter por 30 segundos, 30 segundos de descanso entre as séries, usar uma banda rígida atrás dos joelhos. Agachamento Isométrico UnipodalAgachamento isométrico unipodal, 3 séries, manter por 20 segundos por perna Agachamento na Parede com Bola SuíçaAgachamento na parede com bola suíça, 3 séries, 10 repetições, descida lenta até 90 graus Agachamento na Parede com CargaAgachamento na parede com carga, 3 séries, 30 segundos, haltere de 5kg nas coxas Agachamento Profundo AssistidoAgachamento profundo assistido, 3 séries, 8 repetições, amplitude de movimento controlada Agachamento Profundo Assistido com TRXAgachamento profundo com TRX, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-1-2 Agachamento profundo unilateral com TRXAgachamento profundo unilateral com TRX, 3 séries, 8 repetições por perna, tempo 3-1-2 Agachamento SissiAgachamento Sissi, 3 séries, 8 repetições, tempo 3-1-2 Agachamento Sissi com apoio na paredeAgachamento Sissi com apoio na parede, 3 séries, 8 repetições Agachamento TRXAgachamento TRX, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-0-2 Agachamento Unilateral Apoiado em CaixaAgachamento unilateral apoiado em caixa, 3 séries, 8 repetições por perna, movimento controlado Agachamento unilateral assistido com TRXAgachamento unilateral assistido com TRX, 3 séries, 8 repetições por perna Agachamento Unilateral com PesoAgachamento unilateral com peso, 3 séries, 8 repetições por perna, carga moderada Agachamento unilateral em plano inclinado de 25°Agachamento unilateral em declive, 3 séries, 8 repetições por perna, plano inclinado a 25°, movimento controlado Agachamento Unipodal AssistidoAgachamento unipodal assistido, 3 séries, 8 repetições por perna, descida lenta, apoio se necessário Agachamento Unipodal com Controlo de Valgo do JoelhoAgachamento unipodal com controlo de valgo do joelho, 3 séries, 8 repetições por perna Agachamento unipodal com estabilização do joelhoAgachamento unipodal com estabilização do joelho, 3 séries, 8 repetições por perna, tempo 2-1-2 Agachamento unipodal com feedback de bolaAgachamento unipodal com feedback de bola, 3 séries, 8 repetições por perna Agachamento unipodal com sustentaçãoAgachamento unipodal com sustentação, 3 séries, 8 repetições por perna, sustentar por 2 segundos na posição mais baixa Agachamento unipodal em almofada instávelAgachamento unipodal em almofada instável, 3 séries, 8 repetições por perna Agachamento Unipodal na CadeiraAgachamento unipodal na cadeira, 3 séries, 8 repetições por perna, manter 5 segundos na posição inferior Agachamentos com Pernas Afastadas e JuntasAgachamentos com pernas afastadas e juntas, 3 séries, 10 repetições por variação Agachamentos com Salto na Escada de AgilidadeAgachamentos com salto na escada de agilidade, 3 séries, 8 repetições Apanhar Objeto do Chão Numa PernaApanhar um objeto do chão numa perna, 3 séries, 8 repetições por perna Aterragem unipodal com estabilização do joelhoAterragem unipodal com estabilização do joelho, 3 séries, 8 repetições por perna Ativação dos Isquiotibiais em Posição PronaAtivação dos músculos isquiotibiais em posição prona, 3 séries, 10 repetições por perna, movimento lento e controlado Avanço Frontal com HalteresAvanço frontal com halteres, 3 séries, 10 repetições por perna Balanço de Kettlebell para Fortalecimento do JoelhoBalanço de kettlebell, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Bloqueio Ativo em Extensão do Joelho com Feedback TátilBloqueio ativo em extensão do joelho com feedback tátil, 3 séries, 10 repetições, 3 segundos de sustentação Bom dia com rotação de troncoBom dia com rotação, 3 séries, 10 repetições, rotação de tronco a cada elevação Bom Dia em PéBom dia em pé, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-0-2 Cadeira de uma perna com pesoCadeira de uma perna com peso, 3 séries, 8 repetições por perna, carga apropriada (haltere ou kettlebell) Cadeira Isométrica com Ligeira Flexão a 30 GrausCadeira isométrica, ligeira flexão a 30°, 3 séries, manter por 20 segundos Cadeira na Parede (Posição Isométrica)Cadeira na parede, 3 séries, manter por 30 segundos Caminhada na passadeira para fortalecimento do joelhoCaminhada na passadeira, 3 séries de 5 minutos, velocidade moderada Captain Morgan com Bola SuíçaCaptain Morgan com Bola Suíça, 3 séries, 8 repetições por lado Contração Ativa do Quadríceps com Feedback ManualContração ativa do quadríceps com feedback manual, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos cada Contração Isométrica do Quadríceps com Toalha sob o JoelhoContração isométrica do quadríceps com toalha sob o joelho, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos Contração Isométrica do Quadríceps Contra a ParedeContração isométrica do quadríceps contra a parede, 3 séries, manter por 10 segundos, descansar 20 segundos Contração Isométrica do Quadríceps na Posição SentadaContração isométrica do quadríceps sentado, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos Contração Isométrica dos Isquiotibiais com Joelho FletidoContração isométrica dos isquiotibiais, joelho fletido no ângulo especificado, 3 séries, manter por 10 segundos Corrida dinâmica no stepCorrida dinâmica no step, 3 séries, 20 segundos, 40 segundos de descanso entre as séries Corrida lateral dinâmica com stepCorrida lateral dinâmica com step, 3 séries, 12 repetições por lado Corrida moderada na passadeiraCorrida na passadeira, 3 séries, 5 minutos a um ritmo moderado Corrida para Trás com Banda de ResistênciaCorrida para trás contra resistência, 3 séries, 20 metros por série, com uma banda de resistência à volta da cintura Curl de Isquiotibiais em Posição PronaCurl de isquiotibiais em posição prona, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Descida Controlada de Escada para Fortalecimento do JoelhoDescida de escada, 3 séries, 8 repetições por perna, movimento controlado Descida Controlada do Degrau para Fortalecimento do QuadrícepsDescida controlada do degrau, 3 séries, 8 repetições por perna Descida de degrauDescida de degrau, 3 séries, 10 repetições por perna Descida de degrau com kettlebellDescida de degrau com kettlebell, 3 séries, 8 repetições por perna Descida excêntrica de agachamentoDescida excêntrica de agachamento, 3 séries, 8 repetições, movimento lento e controlado Descida para Frente/Trás para Fortalecimento do JoelhoDescida para frente/trás, 3 séries, 10 repetições por perna, movimento controlado Deslizamento Excêntrico com Rotação do TroncoDeslizamento excêntrico com rotação do tronco, 3 séries, 10 repetições, com bola ou rolo sob o joelho Elevação Unilateral da AncaElevação unilateral da anca, 3 séries, 10 repetições por perna, manter 2 segundos no topo Exercício de Bicicleta Ergométrica para Fortalecimento do JoelhoBicicleta ergométrica, 3 séries, 8 minutos, resistência moderada Exercício de deslizamento para fortalecimento do joelhoDeslizamento de joelho, 3 séries, 8 repetições por perna Exercício Nórdico de Isquiotibiais com PesoExercício nórdico de isquiotibiais com peso, 3 séries, 6 repetições, descida lenta, peso segurado no peito. Extensão da Perna de Baixa AmplitudeExtensão da perna de baixa amplitude, 3 séries, 12 repetições, movimento lento e controlado Extensão da Perna IsométricaExtensão da perna isométrica, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por perna Extensão da Perna na MáquinaExtensão da perna na máquina, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-0-2 Extensão de Joelho ControladaExtensão de joelho, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Extensão de Joelho Sentado com EletroestimulaçãoExtensão de joelho sentado com eletroestimulação, 3 séries, 10 repetições, resistência apropriada Extensão de Perna SentadoExtensão de Perna Sentado, 3 séries, 12 repetições, controle de movimento Extensão do Joelho com Banda ElásticaExtensão do joelho com banda elástica, 3 séries, 12 repetições Extensão do Joelho com Estabilidade do Tronco e Bola Debaixo do JoelhoExtensão do joelho com estabilidade do tronco, 3 séries, 10 repetições, bola debaixo do joelho Extensão do Joelho com Rotação Interna ControladaExtensão do joelho com rotação interna, 3 séries, 10 repetições Extensão do Joelho SentadoExtensão do joelho sentado, 3 séries, 12 repetições, tempo 2-0-2 Extensão do Joelho Unilateral em PéExtensão do joelho unilateral, 3 séries, 10 repetições por perna Extensão Excêntrica Deslizante do Joelho com BolaExtensão excêntrica deslizante do joelho com bola, 3 séries, 10 repetições Extensão Isométrica do QuadrícepsExtensão isométrica do quadríceps, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por perna Extensão Unilateral da PernaExtensão unilateral da perna, 3 séries, 10 repetições por perna, tempo 2-0-2 Extensão Unilateral Excêntrica do JoelhoExtensão unilateral excêntrica do joelho, 3 séries, 8 repetições por perna, tempo de descida de 3 segundos Fenda Frontal com Rotação de TroncoFenda frontal com rotação de tronco, 3 séries, 10 repetições por lado Flexão de Isquiotibiais com DeslizadoresFlexão de isquiotibiais com deslizadores, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Flexão de Isquiotibiais em Posição de Ponte DorsalFlexão de isquiotibiais em posição de ponte dorsal, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Flexão de Isquiotibiais na Bola SuíçaFlexão de isquiotibiais na Bola Suíça, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Flexão de Isquiotibiais no Chão sobre TapeteFlexão de isquiotibiais no chão sobre um tapete, 3 séries, 12 repetições Flexão de Joelho com TRXFlexão de joelho com TRX, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Flexão de Joelho Deitado com Fase Excêntrica LentaFlexão de joelho deitado, 3 séries, 10 repetições, fase excêntrica lenta Flexão de Joelho em PéFlexão de joelho em pé, 3 séries, 12 repetições por perna Flexão de Joelho em Pé com Faixa ElásticaFlexão de joelho em pé com faixa elástica, 3 séries, 12 repetições por perna Flexão de Joelho para Isquiotibiais com HaltereFlexão de joelho para isquiotibiais com haltere, 3 séries, 10 repetições por perna Flexão de Joelho para Isquiotibiais no FlowinFlexão de joelho para isquiotibiais no Flowin, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Flexão de Perna com Peso Corporal (Flexão de Joelho)Flexão de perna com peso corporal, 3 séries, 12 repetições por perna Flexão de Perna em Pé com Perna Estendida (Flexão de Joelho em Pé)Flexão de perna em pé com a perna estendida, 3 séries, 10 repetições por perna Flexão do Joelho com Banda de Resistência em Posição SupinaFlexão do joelho com banda de resistência em posição supina, 3 séries, 10 repetições Flexão do Joelho em Decúbito Ventral com Banda de ResistênciaFlexão de perna em decúbito ventral com banda de resistência, 3 séries, 12 repetições por perna Flexão e Extensão do Joelho com Banda de ResistênciaFlexão e Extensão do Joelho com Banda de Resistência, 3 séries, 8 repetições por perna Flexão excêntrica de isquiotibiais com rotação internaFlexão excêntrica de isquiotibiais com rotação interna, 3 séries, 8 repetições, retorno lento e controlado Flexão Excêntrica de Isquiotibiais com TRXFlexão excêntrica de isquiotibiais com TRX, 3 séries, 8 repetições, descida lenta e controlada Flexão Excêntrica do JoelhoFlexão excêntrica do joelho, 3 séries, 8 repetições por perna, movimento controlado Flexão Nórdica de IsquiotibiaisFlexão nórdica de isquiotibiais, 3 séries, 6 repetições, controlo excêntrico Flexão Nórdica InvertidaFlexão nórdica invertida, 3 séries, 8 repetições, ritmo lento e controlado Flexão Unilateral da Perna (Curl de Perna Única)Curl de perna única, 3 séries, 12 repetições por perna Flexão Unilateral Excêntrica da PernaFlexão unilateral excêntrica da perna, 3 séries, 8 repetições por perna, tempo de 3 segundos na fase excêntrica Fortalecimento Dinâmico do Isquiotibial Interno com MarcadorFortalecimento dinâmico do isquiotibial interno com marcador, 3 séries, 10 repetições, controlo de movimento Fortalecimento Dinâmico dos Isquiotibiais na Trajetória InternaFortalecimento dinâmico dos isquiotibiais na trajetória interna, 3 séries, 10 repetições por perna Fortalecimento do quadríceps com estimulação elétricaFortalecimento do quadríceps com estimulação elétrica, 3 séries, 12 repetições, intensidade ajustada, contração voluntária sincronizada com a estimulação Fortalecimento do Quadríceps com PranchaFortalecimento do quadríceps, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos por repetição Fortalecimento dos isquiotibiais em decúbito ventralFortalecimento dos isquiotibiais em decúbito ventral, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Fortalecimento Excêntrico Assistido dos IsquiotibiaisFortalecimento excêntrico assistido dos isquiotibiais, 3 séries, 8 repetições, movimento controlado durante a descida Fortalecimento Excêntrico de Quadríceps com TRXFortalecimento excêntrico de quadríceps com TRX, 3 séries, 8 repetições, descida lenta em 4 segundos Fortalecimento Excêntrico Dinâmico dos IsquiotibiaisFortalecimento excêntrico dinâmico dos isquiotibiais, 3 séries, 8 repetições, movimento controlado Fortalecimento Excêntrico dos Isquiotibiais com Banda de ResistênciaFortalecimento excêntrico dos isquiotibiais com banda de resistência, 3 séries, 8 repetições por perna Fortalecimento Excêntrico dos Isquiotibiais com Carga, Anca Flexionada a 90°Fortalecimento excêntrico dos isquiotibiais com carga, anca flexionada a 90°, 3 séries, 8 repetições por perna Fortalecimento Excêntrico dos Isquiotibiais na Bola SuíçaFortalecimento excêntrico dos isquiotibiais na Bola Suíça, 3 séries, 8 repetições, movimento controlado Fortalecimento Excêntrico dos Isquiotibiais para Sprint (Isquiotibiais Nórdicos)Isquiotibiais Nórdicos específicos para sprint, 3 séries, 6 repetições, descida lenta, retorno assistido Fortalecimento Excêntrico Unilateral dos IsquiotibiaisFortalecimento excêntrico unilateral dos isquiotibiais, 3 séries, 8 repetições por perna, movimento lento e controlado Fortalecimento Excêntrico Unilateral dos Isquiotibiais na Bola SuíçaFortalecimento excêntrico unilateral dos isquiotibiais na Bola Suíça, 3 séries, 8 repetições por perna Fortalecimento Isométrico de Isquiotibiais com Banda ElásticaFortalecimento isométrico de isquiotibiais com banda elástica, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por perna Fortalecimento Isométrico do Quadríceps com Bola SuíçaFortalecimento isométrico do quadríceps com Bola Suíça, 3 séries, manter por 10 segundos, 8 repetições por perna Fortalecimento Isométrico dos Isquiotibiais a 160°Fortalecimento isométrico dos isquiotibiais a 160°, 3 séries, manter por 10 segundos, descansar 30 segundos Fortalecimento Isométrico dos Isquiotibiais a 90°Fortalecimento isométrico dos isquiotibiais a 90°, 3 séries, manter 10 segundos, descansar 30 segundos Fortalecimento Isométrico dos Isquiotibiais com Bola SuíçaFortalecimento isométrico dos isquiotibiais com Bola Suíça, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por série Fortalecimento Isométrico dos Isquiotibiais em Posição PronaFortalecimento isométrico dos isquiotibiais em posição prona, 3 séries, 10 contrações de 5 segundos Fortalecimento Isométrico dos Isquiotibiais em Posição Prona com Banda de ResistênciaFortalecimento isométrico dos isquiotibiais em posição prona com banda de resistência, joelho fletido a 30°, 3 séries, manter por 10 segundos, descansar 30 segundos Fundo para a Frente com Controlo de Valgo do JoelhoFundo para a frente com controlo de valgo do joelho, 3 séries, 10 repetições por perna Leg Press Excêntrico UnilateralLeg press excêntrico unilateral, 3 séries, 8 repetições por perna, tempo de descida de 3 segundos Levantamento Terra com Oscilações e Rotações para Fortalecimento do JoelhoLevantamento terra com oscilações e rotações, 3 séries, 8 repetições, movimento controlado Levantamento Terra para Fortalecimento do JoelhoLevantamento Terra, 3 séries, 8 repetições, tempo 2-0-2 Nórdico de Isquiotibiais com Ativação AbdominalNórdico de isquiotibiais com ativação abdominal, 3 séries, 6 repetições, fase excêntrica controlada Passadas Saltadas Alternadas com EscadaPassadas saltadas alternadas com escada, 3 séries, 10 repetições por perna Pedalar para Trás na Bicicleta Ergométrica para Fortalecimento do JoelhoPedalar para trás na bicicleta ergométrica, 3 séries, 8 minutos, resistência moderada Pegar objeto do chão com flexão do joelhoPegar um objeto do chão com flexão do joelho, 3 séries, 8 repetições Peso morto com pernas esticadas com halteres ou barraPeso morto com pernas esticadas, 3 séries, 10 repetições, com halteres ou barra Peso Morto Unilateral AssistidoPeso morto unilateral assistido, 3 séries, 8 repetições por perna, com apoio leve numa cadeira ou parede. Ponte com Fortalecimento dos IsquiotibiaisPonte com fortalecimento dos isquiotibiais, 3 séries, 8 repetições, movimento controlado Ponte de Glúteo UnilateralPonte de glúteo unilateral, 3 séries, 10 repetições por perna, manter 2 segundos na posição superior Ponte de GlúteosPonte de glúteos, 3 séries, 12 repetições, subida controlada, manter 2 segundos no topo Ponte de Glúteos com CalcanharesPonte de glúteos com calcanhares, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo Ponte de Glúteos com Contração Específica do QuadrícepsPonte de glúteos com contração específica do quadríceps, 3 séries, 10 repetições, manter por 3 segundos na posição superior Ponte de Glúteos com Pernas Semi-EstendidasPonte de glúteos com pernas semi-estendidas, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos na posição superior Ponte de Glúteos com Pernas Semi-Estendidas em DegrauPonte de glúteos com pernas semi-estendidas em degrau, 3 séries, 10 repetições, controlo do membro inferior Ponte de Glúteos com Pés DesalinhadosPonte de glúteos com pés desalinhados, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo Ponte de Glúteos Dinâmica com Bola Entre os JoelhosPonte de glúteos dinâmica com bola, 3 séries, 12 repetições, bola colocada entre os joelhos Ponte de Glúteos Dinâmica com Flexão do JoelhoPonte de glúteos dinâmica com flexão do joelho, 3 séries, 10 repetições por perna Ponte de Glúteos IsométricaSustentação da ponte de glúteos, 3 séries, manter por 20 segundos, 30 segundos de descanso entre as séries Ponte de glúteos unilateral com calcanharPonte de glúteos unilateral com calcanhar, 3 séries, 8 repetições por perna, manter 2 segundos no topo Ponte de Glúteos Unilateral com Perna ElevadaPonte de glúteos unilateral com perna elevada, 3 séries, 8 repetições por perna, manter 2 segundos na posição superior. Ponte de Glúteos Unilateral com Perna Semi-estendidaPonte de glúteos unilateral com perna semi-estendida, 3 séries, 8 repetições por perna, manter 2 segundos no topo Ponte de Glúteos Unilateral com SustentaçãoPonte de glúteos unilateral com sustentação, 3 séries, manter por 15 segundos por perna Ponte Isométrica para IsquiotibiaisPonte isométrica para isquiotibiais, 3 séries, manter por 10 segundos, descansar 30 segundos Prensa de perna única na Bola SuíçaPrensa de perna única na Bola Suíça, 3 séries, 10 repetições por perna Press de Flexão do Joelho a 60 GrausPress de flexão do joelho a 60°, 3 séries, 10 repetições, carga moderada Press Dinâmico UnilateralPress dinâmico unilateral, 3 séries, 10 repetições por perna, tempo 2-0-2 Pressão de PernasPressão de pernas, 3 séries, 10 repetições, carga moderada Pressão Isométrica UnilateralPressão isométrica unilateral, 3 séries, manter por 10 segundos por perna Salto com Aterragem Controlada com KettlebellSalto com aterragem controlada com kettlebell, 3 séries, 8 repetições Salto com Aterragem em AgachamentoSalto com aterragem em agachamento, 3 séries, 8 repetições, controlo de movimento Salto com estabilização em marcador no chãoSalto com estabilização em marcador no chão, 3 séries, 8 repetições Salto dinâmico para degrau para controlo do joelhoSalto dinâmico para degrau, 3 séries, 8 repetições, controlo de movimento Salto em AfundoSalto em afundo, 3 séries, 8 repetições por perna, sem equipamento Salto em Profundidade (Salto Pliométrico em Profundidade)Salto pliométrico em profundidade, 3 séries, 6 repetições, descanso de 60 segundos entre as séries Salto em profundidade com aterragem lentaSalto em profundidade com aterragem lenta, 3 séries, 6 repetições, aterragem controlada Salto Por Cima de um ObstáculoSaltar por cima de um obstáculo, 3 séries, 8 repetições Salto simulado para fortalecimento do joelhoSalto simulado, 3 séries, 8 repetições Saltos Pliométricos RápidosSaltos pliométricos rápidos, 3 séries, 10 repetições, 45 segundos de descanso Saltos Pliométricos Rápidos com ObstáculosSaltos pliométricos rápidos com obstáculos, 3 séries, 8 repetições, 60 segundos de descanso entre as séries Saltos pliométricos unipodaisSaltos pliométricos unipodais, 3 séries, 8 repetições por perna, 60 segundos de descanso entre as séries Step down com estabilização do joelhoStep down com estabilização do joelho, 3 séries, 10 repetições por perna, movimento controlado Step up com tração elástica posteriorStep up com tração elástica posterior, 3 séries, 10 repetições por perna, com banda elástica Step up na caixa com puxada elásticaStep up na caixa com puxada elástica, 3 séries, 10 repetições por perna Step-up para Fortalecimento do JoelhoStep-up, 3 séries, 10 repetições por perna Subida ao DegrauSubida ao degrau, 3 séries, 10 repetições por perna Subida de degrau com abdução de anca e puxada para trásSubida de degrau com abdução de anca e puxada para trás, 3 séries, 10 repetições por perna, usando uma banda elástica à volta dos tornozelos. Subida de Escada ControladaSubida de escada, 3 séries, 10 repetições por perna, subida controlada Subida Dinâmica ao Banco com SaltoSubida dinâmica ao banco com salto, 3 séries, 8 repetições por perna, banco estável Subida em caixaSubida em caixa, 3 séries, 10 repetições por perna, altura da caixa 20 cm Subida em caixa com halteresSubida em caixa com halteres, 3 séries, 10 repetições por perna Subida lateral ao degrau com halteresSubida lateral ao degrau com halteres, 3 séries, 10 repetições por perna Subir/descer um degrau com eletroestimulaçãoSubir/descer um degrau com eletroestimulação, 3 séries, 10 repetições por perna Transferência de kettlebell com um braçoTransferência de kettlebell com um braço, 3 séries, 8 repetições por lado

Alongamento Balístico dos IsquiotibiaisAlongamento balístico dos isquiotibiais, 2 séries, 10 balanços por perna Alongamento da Cadeia Posterior em PéAlongamento da cadeia posterior, 3 séries, manter por 30 segundos por perna Alongamento de Isquiotibiais SentadoAlongamento de isquiotibiais sentado, 3 séries, manter por 30 segundos por perna Alongamento de Isquiotibiais Unilateral Sentado num DegrauAlongamento de isquiotibiais unilateral sentado num degrau, 3 séries, manter 30 segundos por perna Alongamento de Quadríceps com Bola SuíçaAlongamento de quadríceps com Bola Suíça, 3 séries, manter por 30 segundos por perna Alongamento de Quadríceps Deitado de LadoAlongamento de quadríceps deitado de lado, 3 séries, manter por 30 segundos por lado Alongamento de Quadríceps em Decúbito VentralAlongamento de quadríceps em decúbito ventral, 3 séries, manter por 30 segundos por perna Alongamento de Quadríceps em PéAlongamento de quadríceps em pé, 3 séries, 30 segundos por lado Alongamento Dinâmico dos IsquiotibiaisAlongamento dinâmico dos isquiotibiais, 2 séries, 10 repetições por perna Alongamento do TFL em PéAlongamento do TFL em pé, 3 séries, manter por 30 segundos por lado Alongamento dos Isquiotibiais Contra a ParedeAlongamento dos isquiotibiais contra a parede, 3 séries, mantenha por 30 segundos por perna Alongamento dos Isquiotibiais em PéAlongamento dos isquiotibiais em pé, 3 séries, 30 segundos por perna Aterragem Excêntrica BipodalAterragem excêntrica bipodal, 3 séries, 8 repetições Automassagem da parte posterior do joelho com bolaAutomassagem da parte posterior do joelho com bola, 2 séries, 1 minuto por série Automassagem de Quadríceps com Rolo de EspumaAutomassagem de quadríceps com rolo de espuma, 2 minutos por coxa B-Skips ControladosB-Skips, 3 séries, 12 repetições por perna, execução controlada Caminhada para trás com extensão do joelhoCaminhada para trás com extensão do joelho, 3 séries, 10 repetições por perna Caminhada TandemCaminhada tandem, 3 séries, 10 passos para a frente e depois 10 passos para trás Extensão do Joelho Sentado com PesosExtensão do joelho sentado com pesos, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Flexão Excêntrica de Isquiotibiais em PéFlexão excêntrica de isquiotibiais em pé, 3 séries, 8 repetições por perna Massagem Autónoma dos Isquiotibiais com Rolo de EspumaMassagem autónoma dos isquiotibiais com rolo de espuma, 2 séries, 45 segundos por perna Mobilização Ativa Assistida do JoelhoMobilização ativa assistida do joelho, 3 séries, 10 repetições Mobilização Ativa de Flexão e Extensão do Joelho com BolaMobilização ativa de flexão/extensão do joelho com bola, 2 séries, 12 repetições Mobilização Ativa de Rotação do JoelhoMobilização ativa de rotação do joelho, 3 séries, 10 repetições Mobilização Ativa-Assistida de Flexão do JoelhoMobilização ativa-assistida de flexão do joelho, 3 séries, 10 repetições Mobilização do Joelho na Postura do HeróiMobilização do joelho na postura do herói, 3 séries, 8 repetições por lado Mobilização Multidirecional da RótulaMobilização multidirecional da rótula, 2 séries, 1 minuto por joelho Mobilização neurodinâmica do nervo peroneal em posição sentadaMobilização neurodinâmica do nervo peroneal, sentado, 3 séries, 8 repetições por perna Mobilização neurodinâmica do nervo tibialMobilização neurodinâmica do nervo tibial, 3 séries, 10 repetições, perna estendida, dorsiflexão do tornozelo e extensão do joelho Propriocepção no Bosu com feedback de bolaPropriocepção no Bosu com feedback de bola, 3 séries, 8 repetições, controlo do joelho Saltos com pausa no lugar para controlo do joelhoSaltar no lugar, 3 séries, 8 repetições, controlo do joelho em cada aterragem Saltos laterais com estabilizaçãoSaltos laterais com estabilização, 3 séries, 8 repetições por lado, pausa de 2 segundos na aterragem Saltos Pliométricos com Pernas EsticadasSaltos pliométricos com pernas esticadas, 3 séries, 8 repetições, execução controlada

A-skips Alternados para Controle Motor do JoelhoA-skips alternados, 3 séries, 20 repetições (10 por perna), execução controlada A-skips Modificados para Controlo Motor do JoelhoA-skips modificados, 3 séries, 10 repetições por perna, execução lenta e controlada Afundo Lateral em Almofada Airex com Lançamento de BolaAfundo lateral em almofada Airex com lançamento de bola, 3 séries, 8 lançamentos por lado Afundo para Controlo Motor do JoelhoExercício de afundo, 3 séries, 8 repetições, controlo de movimento, sem equipamento Agachamento unilateral (split squat) no trampolimAgachamento unilateral no trampolim, 3 séries, 8 repetições por perna, movimento lento e controlado Apoio Unipodal para Controlo Motor do JoelhoApoio unipodal, 3 séries, 30 segundos por perna Aterragem com Paragem no ChãoAterragem com paragem no chão, 3 séries, 8 repetições Aterragem excêntrica bipodal com ressaltoAterragem excêntrica bipodal com ressalto, 3 séries, 8 repetições Caminhada unipodal com desestabilizaçãoCaminhada unipodal com desestabilização, 3 séries, 8 passos por perna, progressão lenta e controlada Corrida em Zigue-Zague para Controlo do JoelhoCorrida em zigue-zague, 4 idas e voltas ao longo de 10 metros, velocidade moderada, foco no controlo do joelho. Diagonal em Uma PernaDiagonal em uma perna, 3 séries, 8 repetições por perna Equilíbrio em Almofada InstávelEquilíbrio em almofada instável, 3 séries, 30 segundos por perna Equilíbrio em Tandem com Olhos FechadosEquilíbrio em tandem com olhos fechados, 3 séries, manter por 20 segundos Equilíbrio UnipodalEquilíbrio unipodal, 3 séries, manter 30 segundos por perna Equilíbrio unipodal com passe de bolaEquilíbrio unipodal com passe de bola, 3 séries, 10 passes por perna Equilíbrio Unipodal no BosuEquilíbrio unipodal no Bosu, 3 séries, 30 segundos por perna Equilíbrio unipodal para propriocepção do joelho e tornozeloEquilíbrio unipodal, 3 séries, 30 segundos por perna Estabilização com Passo LateralEstabilização com passo lateral, 3 séries, 8 repetições por lado, ritmo lento e controlado Estabilização unilateral no Bosu com kettlebellEstabilização unilateral no Bosu com kettlebell, 3 séries, manter por 20 segundos por perna Estabilização Unipodal com Rotação do TroncoEstabilização unipodal com rotação do tronco, 3 séries, 8 rotações por perna Exercício de Propriocepção Tipo SprinterPropriocepção tipo sprinter, 3 séries, 8 repetições por perna, controlo de movimento Percurso de Propriocepção para o JoelhoPercurso de propriocepção do joelho, 3 repetições, percurso com cones ou obstáculos, progressão lenta e controlada Propriocepção com Pés Juntos e Rotações da CabeçaPropriocepção com pés juntos e rotações da cabeça, 3 séries, 30 segundos Propriocepção em pé com pés juntos e movimentos de flexão e extensão da cabeçaPropriocepção em pé com pés juntos e flexão e extensão da cabeça, 3 séries, manter por 30 segundos cada Propriocepção no Bosu com Desestabilização Induzida pelo FisioterapeutaPropriocepção no Bosu com desestabilização pelo fisioterapeuta, 3 séries, 30 segundos por perna Propriocepção no Bosu com lançamento de bolaPropriocepção no Bosu com lançamento de bola, 3 séries, 8 repetições por perna Propriocepção numa perna com transferência de kettlebell de uma mão para a outraPropriocepção numa perna com kettlebell, transferência de uma mão para a outra, 3 séries, 30 segundos por perna Propriocepção Unipedal em Almofada InstávelPropriocepção unipedal em almofada instável, 3 séries, 30 segundos por perna Propriocepção unipodal com bola sob a pernaPropriocepção unipodal com bola sob a perna, 3 séries, 30 segundos por perna Propriocepção unipodal com desestabilizaçãoPropriocepção unipodal com desestabilização, 3 séries, 30 segundos por perna Propriocepção Unipodal com Flexão e Extensão da CabeçaPropriocepção unipodal com flexão e extensão da cabeça, 3 séries, 30 segundos por perna Propriocepção unipodal com passes de bolaPropriocepção unipodal com passes de bola, 3 séries, 10 passes por perna Propriocepção Unipodal com Rotação da CabeçaPropriocepção unipodal com rotação da cabeça, 3 séries, 30 segundos por perna Propriocepção unipodal com transferência de pesoPropriocepção unipodal com transferência de peso, 3 séries, 8 repetições por perna Retomada de Apoio com BolaRetomada de apoio com bola, 3 séries, 8 repetições por perna Salto bipodal com aterragem no BosuSalto bipodal com aterragem no Bosu, 3 séries, 8 repetições, controlo de movimento Salto com Aterragem a 45° no BosuSalto com aterragem a 45° no bosu, 3 séries, 8 repetições Salto com aterragem e feedback de bastãoSalto com aterragem e feedback de bastão, 3 séries, 8 repetições Salto com Aterragem Perpendicular num DegrauSalto com aterragem perpendicular num degrau, 3 séries, 8 repetições Salto com Bola Medicinal com Aterragem ControladaSalto com bola medicinal, 3 séries, 8 repetições, aterragem controlada Salto com desestabilização pelo fisioterapeuta usando uma SwissBallSalto com desestabilização pelo fisioterapeuta usando uma SwissBall, 3 séries, 8 repetições Salto Dinâmico na CaixaSalto dinâmico na caixa, 3 séries, 8 repetições, movimento controlado a cada salto Salto lateral unipodal sobre degrau com aterragem perpendicularSalto lateral unipodal sobre degrau com aterragem perpendicular, 3 séries, 8 repetições por perna, descanso de 45 segundos Salto no lugar com aterragem em tripla flexãoSalto no lugar com aterragem em tripla flexão, 3 séries, 8 repetições Salto unipodal com aterragem e desestabilizaçãoSalto unipodal com aterragem e desestabilização, 3 séries, 8 repetições por perna Salto unipodal com estabilização no bosuSalto unipodal com estabilização no bosu, 3 séries, 8 repetições por perna, manter a estabilização por 3 segundos após a aterragem Salto unipodal em 4 direçõesSalto unipodal em 4 direções, 3 séries, 8 saltos por direção, 1 minuto de descanso entre as séries Saltos bipodais para a frente/para trásSaltos bipodais para a frente/para trás, 3 séries, 20 segundos, descanso de 40 segundos Saltos contínuos no mesmo lugar para controlo motor do joelhoSaltos contínuos no mesmo lugar, 3 séries, 20 repetições, controlo de movimento Saltos Controlados no LugarSaltos controlados no lugar, 3 séries, 8 repetições Saltos controlados sobre barreiras baixasSaltos sobre barreiras baixas, 3 séries, 8 repetições, foco no controlo do movimento. Saltos de Descarga para Controlo Motor do JoelhoSaltos de descarga, 3 séries, 8 repetições, execução controlada Saltos de desestabilização multidirecionais para o joelhoSaltos de desestabilização multidirecionais, 3 séries, 8 repetições Saltos de ressalto com TRX para controlo do joelhoSaltos de ressalto com TRX, 3 séries, 8 repetições, controlo de movimento Saltos em Plataforma com EstabilizaçãoSaltos em plataforma com estabilização, 3 séries, 8 repetições, pausa de 2 segundos na aterragem Saltos Laterais BipodaisSaltos laterais bipodais, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Saltos laterais com controlo posturalSaltos laterais com controlo postural, 3 séries, 8 repetições por lado, 45 segundos de descanso Saltos laterais sobre barreiras baixasSaltos laterais sobre barreiras baixas, 3 séries, 8 repetições por lado, descanso de 45 segundos Saltos laterais unipodais com escada de agilidadeSaltos laterais unipodais com escada de agilidade, 3 séries, 10 repetições por perna Saltos unilaterais para a frente/para trásSaltos unilaterais para a frente/para trás, 3 séries, 10 repetições por perna Saltos unilaterais sobre obstáculoSaltos unilaterais sobre obstáculo, 3 séries, 8 repetições por perna, altura do obstáculo 20 cm Saltos Unipedais LateraisSaltos unipedais laterais, 3 séries, 10 repetições por lado Saltos Unipodais com Alívio de CargaSaltos unipodais com alívio de carga, 3 séries, 8 repetições por perna, controlo de movimento Saltos unipodais com mudança de direçãoSaltos unipodais com mudança de direção, 3 séries, 8 saltos por perna Saltos unipodais com paragem no localSaltos unipodais com paragem no local, 3 séries, 8 repetições por perna, 45 segundos de descanso entre séries Sprint com Mudança de Direção e CorteSprint com mudança de direção e corte, 4 séries, 6 idas e voltas, 60 segundos de recuperação entre as séries Sprinter de Propriocepção com Movimento de BraçosSprinter de propriocepção com movimento de braços, 3 séries, 8 repetições por perna Suicídio Lateral para Controlo Motor do JoelhoSuicídio lateral, 3 séries, 8 repetições, amplitude controlada

Passe de Futebol Controlado para Controlo do JoelhoPasse específico de futebol, 3 séries, 10 repetições por perna, controlo do joelho Passe de voleio específico de futebolPasse de voleio específico de futebol, 3 séries, 8 repetições por perna, execução controlada Sprint Controlado de 20 MetrosSprint controlado, 4 voltas de 20 metros, recuperação total entre sprints