Joelho · Fortalecimento
Elevação Unilateral da Anca
Elevação unilateral da anca, 3 séries, 10 repetições por perna, manter 2 segundos no topo
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10 por perna
Manter: 2 segundos na posição elevada
Descrição: Deite-se de costas com os joelhos fletidos, pés apoiados no chão. Levante lentamente uma anca, apoiando-se numa perna, mantendo a outra perna esticada ou fletida sem tocar no chão. Mantenha a posição elevada por 2 segundos antes de baixar suavemente.
Dicas: Ative os músculos glúteos e isquiotibiais para estabilizar a pélvis. Certifique-se de não arquear a região lombar e mantenha o core ativo.
Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou a duração da manutenção à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de costas, joelhos fletidos, pés no chão
- Objetivo clínico
- Fortalecer a cadeia posterior para estabilizar o joelho
- Também conhecido como
- ponte unilateral, elevação da anca numa perna, elevação da anca com uma perna
