Οσφυαλγία: ασκήσεις φυσικοθεραπείας

Τα στάδια της αποκατάστασης

1. Επώδυνη φάση: ήπιες κινήσεις και αναπνοή για να διατηρηθεί η κινητικότητα χωρίς επιδείνωση του πόνου.
2. Φάση επανένταξης: κινητικός έλεγχος και ασκήσεις σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης.
3. Φάση ενδυνάμωσης: προοδευτική ενδυνάμωση κορμού, γλουτών και κάτω άκρων και επιστροφή στις δραστηριότητες.

Προτεινόμενες ασκήσεις

Dead Bug για Έλεγχο Οσφυϊκής ΚίνησηςDead bug, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Άνοιγμα θώρακα σε θέση «Ι» καθιστός ή γονατιστόςΆνοιγμα θώρακα σε «Ι», 3 σετ, 8 επαναλήψεις, καθιστός ή γονατιστός Άνοιγμα Θώρακα σε Θέση ΤΆνοιγμα θώρακα σε θέση Τ, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, καθιστός ή γονατιστός Άνοιγμα Θώρακα σε Καθιστή ΘέσηΆνοιγμα θώρακα σε καθιστή θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Άνοιγμα Θώρακα σε σχήμα ΥΆνοιγμα θώρακα σε σχήμα Υ, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, καθιστός ή γονατιστός Άνοιγμα Θώρακα σε Τετραποδική ΘέσηΆνοιγμα Θώρακα σε Τετραποδική Θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Αυτο-μάλαξη του πλατέος ραχιαίου και του μείζονος στρογγύλουΑυτο-μάλαξη του πλατέος ραχιαίου και του μείζονος στρογγύλου, 2 σετ, 1 λεπτό ανά πλευρά Αυτομασάζ Οσφυϊκής Μοίρας Σπονδυλικής Στήλης με ΜπάλαΑυτομασάζ οσφυϊκής μοίρας σπονδυλικής στήλης με μπάλα, 2 σετ, 1 λεπτό ανά ζώνη Διάταση Θωρακικής Έκτασης σε Καθιστή ΘέσηΔιάταση θωρακικής έκτασης σε καθιστή θέση, 2 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα Διάταση Θωρακικής Περιστροφής σε Καθιστή ΘέσηΔιάταση θωρακικής περιστροφής σε καθιστή θέση, 3 σετ, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά Διάταση Οσφυϊκής Μοίρας σε SwissBallΔιάταση οσφυϊκής μοίρας σε SwissBall, 3 σετ, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα Διάταση Οσφυϊκής Μοίρας σε Θέση Γάτας-ΚαμήλαςΔιάταση οσφυϊκής μοίρας σε θέση γάτας-καμήλας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις

Όλες οι ασκήσεις – πλάτη →

Πρακτικές συμβουλές

• Μείνετε δραστήριοι: η παρατεταμένη κατάκλιση καθυστερεί την ανάρρωση.
• Ένας μέτριος πόνος κατά την άσκηση είναι αποδεκτός αν υποχωρεί μετά.
• Απευθυνθείτε άμεσα σε γιατρό αν εμφανίσετε μυϊκή αδυναμία, διαταραχές ούρησης ή πυρετό.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιες ασκήσεις κάνουν καλό στην οσφυαλγία;

Ξεκινήστε με ήπιες ασκήσεις κινητικότητας (ανάσπαση λεκάνης, γάτα-καμήλα) και στη συνέχεια προσθέστε σταθεροποίηση κορμού και ενδυνάμωση γλουτών. Ο φυσικοθεραπευτής προσαρμόζει την πρόοδο στον πόνο σας.

Πόσο διαρκεί η οσφυαλγία;

Η οξεία οσφυαλγία συνήθως βελτιώνεται σε λίγες ημέρες έως λίγες εβδομάδες. Πέρα από τους 3 μήνες μιλάμε για χρόνια οσφυαλγία· τότε η τακτική άσκηση παραμένει η βασική θεραπεία.

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.