Hip Thrust per il Rinforzo dell'Anca
Hip thrust, 3 serie, 12 ripetizioni, 2 secondi di pausa in alto
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Come eseguire l'esercizio
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pausa: 2 secondi nella posizione più alta
Descrizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, oppure appoggia le spalle su una superficie stabile. Solleva lentamente il bacino contraendo i glutei fino a quando spalle, bacino e ginocchia sono allineati, mantenendo la posizione più alta per 2 secondi senza inarcare la schiena. Quindi, abbassa il bacino in modo controllato senza farlo cadere bruscamente.
Consigli: Mantieni il bacino stabile ed evita di inarcare la parte bassa della schiena. Concentrati sulla contrazione dei glutei per massimizzare l'efficacia.
Progressione: Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni o aggiungi un leggero carico sul bacino man mano che l'esercizio diventa più facile.
In breve
- Obiettivo
- Rinforzo
- Livello
- Intermedio
- Attrezzatura
- Nessuna
- Posizione di partenza
- Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra o su un supporto
- Obiettivo clinico
- Rinforzo dei muscoli glutei e stabilizzazione dell'anca
- Noto anche come
- sollevamento pelvico, ponte glutei, spinte glutei
