Esercizi di fisioterapia — Anca

Abduzione d'Anca Isometrica a Gambe PiegateAbduzione d'anca isometrica a gambe piegate, 3 serie, mantenere per 10 secondi, 5 ripetizioni per lato Abduzione d'Anca Isometrica con ElasticoAbduzione d'anca isometrica con elastico, 3 serie, mantenere per 10 secondi, 5 ripetizioni per lato Abduzione dell'Anca alla MacchinaAbduzione dell'anca alla macchina, 3 serie, 12 ripetizioni, tempo 2-1-2 Abduzione dell'Anca da Seduto con Banda ElasticaAbduzione dell'anca da seduto con banda elastica, 3 serie, 12 ripetizioni Abduzione dell'Anca in Piedi con Banda ElasticaAbduzione dell'anca in piedi con banda elastica, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Abduzione dell'Anca in Piedi con Fascia Elastica alle GinocchiaAbduzione dell'anca in piedi con fascia elastica alle ginocchia, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Abduzione dell'anca in posizione lateraleAbduzione dell'anca in posizione laterale, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Abduzione dell'Anca in Posizione QuadrupedicaAbduzione dell'anca in quadrupedia, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Abduzione dell'anca in posizione sedutaAbduzione dell'anca da seduti, 3 serie, 12 ripetizioni Abduzione dell'Anca in Quadrupedia con Banda ElasticaAbduzione dell'anca in quadrupedia con banda elastica, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Abduzione Isometria dell'Anca Contro un MuroAbduzione isometria dell'anca contro un muro, 3 serie, mantenere per 10 secondi per lato Abduzione Isometria dell'Anca in Posizione SedutaAbduzione isometrica dell'anca da seduto, 3 serie, mantenere per 10 secondi, riposo 20 secondi Abduzione isometrica dell'anca contro una pareteAbduzione isometrica dell'anca contro parete, 3 serie, mantenere 10 secondi per lato Adduzione dell'Anca con PallaAdduzione dell'anca con palla, 3 serie, 12 ripetizioni, mantenere la contrazione per 3 secondi. Adduzione dell'anca da sdraiato sul fiancoAdduzione dell'anca da sdraiato sul fianco, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Adduzione dell'Anca in Decubito LateraleAdduzione dell'anca in decubito laterale, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Adduzione dell'Anca in Posizione Supina con PallaAdduzione dell'anca in posizione supina con palla, 3 serie, 12 ripetizioni, mantenere la contrazione per 3 secondi. Adduzione dell'Anca Isometrica in Posizione SedutaAdduzione dell'anca isometrica, seduto, 3 serie, mantenere 10 secondi, 5 ripetizioni per lato Adduzione dell'anca su rulloAdduzione dell'anca su rullo, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, mantenimento di 3 secondi in contrazione Adduzione Isometrica dell'Anca in Posizione SediaAdduzione isometrica dell'anca in posizione sedia, 3 serie, mantenimento di 20 secondi, palla tra le ginocchia Affondo Bulgaro con StepAffondo bulgaro con step, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Affondo dinamico in 3 fasiAffondo dinamico in 3 fasi, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, ritmo controllato Affondo Statico (Split Squat)Split squat, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Automassaggio dei glutei con pallinaAutomassaggio dei glutei con pallina, 2 serie, 1 minuto per lato Calcio d'Asino in Posizione QuadrupedicaCalcio d'asino in posizione quadrupedica, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Camminata Laterale con Banda ElasticaCamminata laterale con banda elastica, 3 serie, 12 passi per lato Circonduzione dell'anca su palla in posizione quadrupedicaCirconduzione dell'anca su palla in posizione quadrupedica, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Clamshell con banda elasticaClamshell, 3 serie, 12 ripetizioni per lato, con banda elastica intorno alle ginocchia Conchiglia IsometricaConchiglia isometrica, 3 serie, mantenere per 20 secondi per lato Contrazione Isometrica dei Rotatori dell'AncaContrazione isometrica dei rotatori dell'anca, 3 serie, mantenere per 10 secondi, 5 ripetizioni per lato Dissociazione del Cingolo Pelvico con AbduzioneDissociazione del cingolo pelvico con abduzione, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Elevazione dell'anca con manubrioElevazione dell'anca con manubrio, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Equilibrio su Airex con Flessione dell'AncaEsercizio di equilibrio su Airex con flessione dell'anca, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Esercizio Clamshell per il Rinforzo dell'AncaClamshell, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Esercizio Isometrico di Adduzione dell'AncaEsercizio isometrico di adduzione dell'anca, 3 serie, mantenere per 10 secondi, 20 secondi di riposo tra le serie Estensione dell'Anca alla MacchinaEstensione dell'anca alla macchina, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, tempo 2-1-2 Estensione dell'anca con banda elastica in piediEstensione dell'anca in piedi con banda elastica, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Estensione dell'anca in quadrupediaEstensione dell'anca in quadrupedia, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Estensione dell'Anca Isometrica in QuadrupediaEstensione dell'anca isometrica in quadrupedia, 3 serie, mantenimento di 10 secondi per gamba Estensione Isometrica dell'Anca in Posizione PronaEstensione isometrica dell'anca in posizione prona, 3 serie, mantenere per 10 secondi, 6 ripetizioni per gamba Flessione dell'Anca con Banda ElasticaFlessione dell'anca con banda elastica, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Flessione dell'anca con elastico tirato all'indietroFlessione dell'anca con elastico tirato all'indietro, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Flessione dell'anca con trazione mediale dell'elasticoFlessione dell'anca con trazione mediale dell'elastico, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Flessione dell'Anca in Piedi con Banda di ResistenzaFlessione dell'anca in piedi con banda di resistenza, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Flessione dell'Anca in Posizione LateraleFlessione dell'anca in posizione laterale, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Flessione dell'Anca in Posizione Supina con Banda ElasticaFlessione dell'anca in posizione supina, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba, con banda elastica Flessione Dinamica dell'Anca con Banda ElasticaFlessione dinamica dell'anca con banda elastica, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Flessione ed Estensione dell'Anca in Piedi con Banda di ResistenzaFlessione ed estensione dell'anca in piedi con banda di resistenza, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Hip Thrust con BilanciereHip thrust con bilanciere, 3 serie, 10 ripetizioni, carico appropriato Hip Thrust MonopodalicoHip thrust monopodalico, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, mantenere 2 secondi in posizione alta Hip Thrust per il Rinforzo dell'AncaHip thrust, 3 serie, 12 ripetizioni, 2 secondi di pausa in alto Hip Thrust su Swiss BallHip Thrust su Swiss Ball, 3 serie, 12 ripetizioni, tempo controllato Kettlebell swing con salita su boxKettlebell swing con salita su box, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Passi laterali con banda di resistenza intorno ai piediPassi laterali con banda di resistenza intorno ai piedi, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Passi laterali con banda elastica intorno alle ginocchiaPassi laterali con banda elastica intorno alle ginocchia, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Passi laterali con elastico alle cavigliePassi laterali con elastico alle caviglie, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Plank di Copenhagen al TRXPlank di Copenhagen al TRX, 3 serie, mantenimento di 20 secondi per lato Plank di Copenhagen con pallaPlank di Copenhagen con palla, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, mantenere la contrazione per 3 secondi Plank dorsale con adduzione dell'ancaPlank dorsale con adduzione, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere per 3 secondi durante ogni adduzione Plank laterale con abduzione dell'ancaPlank laterale con abduzione dell'anca, 3 serie, mantenere per 20 secondi per lato Plank laterale con abduzione dell'anca contro resistenzaPlank laterale con abduzione dell'anca contro resistenza, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Plank laterale con abduzione isometrica dell'ancaPlank laterale con abduzione isometrica dell'anca, 3 serie, mantenere per 20 secondi per lato. Plank Laterale con Flessione d'Anca ResistitaPlank laterale con flessione d'anca resistita, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, resistenza con banda elastica Plank laterale con flessione dell'ancaPlank laterale con flessione dell'anca, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Plank Laterale CopenhagenPlank laterale Copenhagen, 3 serie, mantieni 20 secondi per lato Plank Laterale di Copenhagen con Supporto a TerraPlank laterale di Copenhagen con supporto a terra, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, mantenere la posizione per 2 secondi in alto Ponte Dinamico al MuroPonte dinamico al muro, 3 serie, 12 ripetizioni Ponte Glutei con Abduzione IsometricaPonte glutei con abduzione isometrica, 3 serie, mantenere per 20 secondi, 30 secondi di riposo tra le serie Ponte Glutei con Adduzione dell'AncaPonte glutei con adduzione dell'anca, 3 serie, 12 ripetizioni Ponte Glutei con Estensione della GambaPonte glutei con estensione della gamba, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Ponte Glutei con MarciaPonte glutei con marcia, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Ponte Glutei Monopodalico con Abduzione IsometricaPonte glutei monopodalico con abduzione isometrica, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, mantenere 5 secondi in abduzione Ponte Glutei su BoxPonte glutei su box, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenendo la posizione per 2 secondi in alto Ponte Glutei su PallaPonte glutei su palla, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato Ponte Glutei su Swiss BallPonte Glutei su Swiss Ball, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere 2 secondi in alto Ponte GluteoPonte gluteo, 3 serie, 10 ripetizioni, pausa di 2 secondi in posizione apicale. Ponte Gluteo con Abduzione dell'AncaPonte gluteo con abduzione dell'anca, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere 2 secondi in posizione di picco Ponte Gluteo con Appoggio su GradinoPonte gluteo con appoggio su gradino, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Ponte Gluteo con Contrazione del Gran DorsalePonte gluteo con contrazione del gran dorsale, 3 serie, 12 ripetizioni, mantenendo 2 secondi in posizione apicale Ponte Gluteo con Palla tra le Ginocchia e Attivazione del TrasversoPonte gluteo con palla tra le ginocchia e attivazione del trasverso, 3 serie, 12 ripetizioni, mantenendo la posizione per 3 secondi in alto Ponte Gluteo Monopodalico a TerraPonte gluteo monopodalico a terra, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, mantenimento di 2 secondi in alto Ponte gluteo monopodalico con banda di resistenza su cuscino instabilePonte gluteo monopodalico con banda di resistenza su cuscino instabile, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Ponte Gluteo Monopodalico su PancaPonte gluteo monopodalico su panca, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Ponte gluteo monopodalico su superficie instabilePonte gluteo monopodalico su superficie instabile, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, pausa di 2 secondi in alto Ponte gluteo monopodalico su SwissBall con flessione dell'ancaPonte gluteo monopodalico su SwissBall con flessione dell'anca, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Ponte Gluteo su SwissBall con Abduzione dell'AncaPonte gluteo su SwissBall con abduzione dell'anca, 3 serie, 10 ripetizioni Ponte su Swiss BallPonte su Swiss Ball, 3 serie, 10 ripetizioni, 3 secondi di mantenimento in alto Rinforzo degli Adduttori dell'Anca con FlowinRinforzo degli adduttori dell'anca con Flowin, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Rinforzo degli Adduttori dell'Anca con Rotazione del Tronco in Posizione SedutaRinforzo degli adduttori dell'anca con rotazione del tronco, da seduti, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Rinforzo dei Flessori dell'Anca con Resistenza ManualeRinforzo dei flessori dell'anca con resistenza manuale, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Rinforzo dell'Iliopsoas con Banda di Resistenza in Posizione SedutaRinforzo dell'iliopsoas con banda di resistenza, da seduti, anca e ginocchio flessi a 90°, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Rotazione esterna dell'anca con banda elastica in posizione sedutaRotazione esterna dell'anca con banda elastica, seduto, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Rotazione esterna dell'anca con elastico in posizione sedutaRotazione esterna dell'anca con elastico, da seduto, 3 serie, 12 ripetizioni Rotazione Esterna dell'Anca in Posizione SedutaRotazione esterna dell'anca in posizione seduta, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Rotazione esterna dell'anca in posizione seduta, ginocchio estesoRotazione esterna dell'anca in posizione seduta, ginocchio esteso, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Rotazione interna dell'anca con banda elastica in posizione sedutaRotazione interna dell'anca con banda elastica, seduto, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Rotazione interna dell'anca con elastico e palla tra le ginocchiaRotazione interna dell'anca con elastico e palla tra le ginocchia, paziente seduto, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Rotazione interna dell'anca con peso e palla tra le ginocchia in posizione sedutaRotazione interna dell'anca con peso e palla tra le ginocchia, da seduti, 3 serie, 12 ripetizioni Rotazione Interna dell'Anca da SedutoRotazione interna dell'anca da seduto, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Rotazione Interna dell'Anca da Seduto con Banda ElasticaRotazione interna dell'anca da seduto contro una banda elastica, anca e ginocchio flessi a 90°, 3 serie, 12 ripetizioni Rotazione Interna Isometrica dell'Anca in Posizione SedutaRotazione interna dell'anca da seduto, 3 serie, mantenere per 10 secondi, 5 ripetizioni per lato Scivolamento arto inferiore in flessione d'ancaScivolamento arto inferiore in flessione d'anca, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Scivolamento Eccentrico con Stabilizzazione del TroncoScivolamento eccentrico con stabilizzazione del tronco, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, con palla o rullo in schiuma Slancio della gamba a ginocchio esteso in posizione pronaSlancio della gamba a ginocchio esteso in posizione prona, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Slancio della Gamba a Ginocchio Piegato in Posizione PronaSlancio della gamba a ginocchio piegato in posizione prona, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Sollevamento del Bacino in Posizione 90/90Sollevamento del bacino in 90/90, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenendo 2 secondi in alto Sollevamento della Gamba Tesa LateraleSollevamento della gamba tesa laterale, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Spinta isometrica monopodalica contro il muroSpinta isometrica dell'anca monopodalica contro il muro, 3 serie, mantenimento di 20 secondi per gamba Split squat con manubriSplit squat con manubri, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Squat a RanaSquat a rana, 3 serie, 10 ripetizioni, tempo 2-1-2 Squat assistito con caricoSquat assistito con carico, 3 serie, 8 ripetizioni, tempo 2-0-2 Squat Calice con KettlebellSquat calice con kettlebell, 3 serie, 10 ripetizioni, tempo 2-1-2 Squat con Abduzione dell'Anca e Banda di ResistenzaSquat con abduzione dell'anca, 3 serie, 10 ripetizioni, banda di resistenza intorno alle ginocchia Squat con CaricoSquat con carico, 3 serie, 8 ripetizioni, carico moderato adeguato Squat Dinamico a Tre FasiSquat dinamico a tre fasi, 3 serie, 8 ripetizioni, tempo 3-1-3 Squat Guidato in AmpiezzaSquat guidato in ampiezza, 3 serie, 10 ripetizioni, discesa controllata fino al marcatore. Squat Isometrico al Muro con Sollevamento del GinocchioSquat isometrico al muro con sollevamento del ginocchio, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, mantenere per 2 secondi in alto Squat Isometrico con Abduzione dell'AncaSquat isometrico con abduzione dell'anca, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere 5 secondi in abduzione nella posizione più bassa Squat monopodalico assistito con pesoSquat monopodalico assistito con peso, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, tempo 3-1-2 Squat Monopodalico ControllatoSquat monopodalico, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, discesa lenta, controllo del ginocchio Squat per il Rinforzo dell'AncaSquat, 3 serie, 10 ripetizioni, tempo 2-1-2 Squat Profondo Controllato a 90 GradiSquat profondo, 3 serie, 8 ripetizioni, range controllato fino a 90 gradi Squat su una gamba con estensione delle bracciaSquat su una gamba con estensione delle braccia, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, discesa lenta, controllo del bacino. Stacco Rumeno su una Gamba con KettlebellStacco rumeno su una gamba con kettlebell, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba

Abduzione Attiva dell'AncaAbduzione attiva dell'anca, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Abduzione dell'Anca a Fine CorsaAbduzione dell'anca a fine corsa, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere 3 secondi nella posizione finale Abduzione dell'Anca in PiediAbduzione dell'anca in piedi, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Abduzione Laterale dell'Anca in Posizione del GuerrieroAbduzione laterale dell'anca in posizione del guerriero, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Adduzione Attiva dell'AncaAdduzione attiva dell'anca, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Adduzione dell'Anca con KettlebellAdduzione dell'anca con kettlebell, 3 serie, 10 ripetizioni, tenuta isometrica di 5 secondi Affondo in avanti su cuscino Airex con dissociazione pelvicaAffondo in avanti su cuscino Airex con dissociazione pelvica, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Allungamento Adduttori in Piedi Contro un MuroAllungamento degli adduttori in piedi contro un muro, 3 serie, mantenimento di 30 secondi Allungamento degli abduttori dell'ancaAllungamento degli abduttori dell'anca, 3 serie, mantenere per 30 secondi per lato Allungamento dei Flessori dell'Anca in Posizione di AffondoAllungamento dei flessori dell'anca in affondo, 3 serie, mantenere per 30 secondi per lato Allungamento dei glutei supinoAllungamento dei glutei supino, 3 serie, mantenere 30 secondi per lato Allungamento del Gluteo da Seduto su SediaAllungamento del gluteo da seduto su sedia, 3 serie, mantenere 30 secondi per lato. Allungamento del Piriforme da SupinoAllungamento del piriforme da supino, 3 serie, mantenere per 30 secondi per lato Allungamento dell'Ileopsoas con CuscinoAllungamento dell'ileopsoas con cuscino, 3 serie, mantenere per 30 secondi per lato Allungamento Dinamico dell'IliopsoasAllungamento dinamico dell'iliopsoas, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Allungamento Glutei da SdraiatoAllungamento dei glutei da sdraiato, 3 serie, mantenere per 30 secondi per lato Allungamento Interno CosciaAllungamento interno coscia, 3 serie, mantenimento 30 secondi Auto-allungamento degli adduttori da sedutoAuto-allungamento degli adduttori da seduto, 3 serie, mantenere per 30 secondi Auto-allungamento del GluteoAuto-allungamento del gluteo, 3 serie, mantenere 30 secondi per lato Auto-allungamento del Muscolo GluteoAuto-allungamento del muscolo gluteo, 3 serie, mantenere per 30 secondi per lato Circonduzione dell'Anca in Posizione SupinaCirconduzione dell'anca in posizione supina, 2 serie, 10 cerchi per gamba Circonduzioni dell'Anca da SedutoCirconduzioni dell'anca da seduto, 3 serie, 10 cerchi per anca Circonduzioni dell'Anca in PiediCirconduzioni dell'anca in piedi, 3 serie, 10 cerchi per gamba Clamshell (Conchiglia)Clamshell, 3 serie, 12 ripetizioni, mantenere 2 secondi in abduzione Clamshell BalisticoClamshell balistico, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Controllo propriocettivo con dissociazione del tronco dal bacino con una manoControllo propriocettivo con dissociazione del tronco dal bacino con una mano, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Dissociazione dell'Anca su Cuscino AirexDissociazione dell'anca su Airex, 3 serie, 8 ripetizioni per movimento Distrazione dell'AncaDistrazione dell'anca, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Flessione dell'anca attivo-assistita in posizione sedutaFlessione dell'anca attivo-assistita, seduto, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Flessione dell'Anca con Trazione Laterale di Banda ElasticaFlessione dell'anca con trazione laterale di banda elastica, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Flessione dell'Anca da Seduto con Banda ElasticaFlessione dell'anca da seduto con banda elastica, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Flessione dell'anca in posizione sedutaFlessione dell'anca in posizione seduta, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Inclinazione Pelvica in Posizione SupinaInclinazione pelvica in posizione supina, 3 serie, 12 ripetizioni Inclinazione Pelvica Laterale in Decubito LateraleInclinazione pelvica laterale in decubito laterale, 3 serie, 10 ripetizioni, massima escursione controllata. Mobilità dell'anca con tilt pelvico anteriore e posteriore in posizione di affondoMobilità dell'anca con tilt pelvico anteriore e posteriore in posizione di affondo, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Mobilità dell'Anca in Posizione di SquatMobilità dell'anca in posizione di squat, 2 serie, 10 ripetizioni per movimento Mobilizzazione Assistita dell'Anca con Decoaptazione ElasticaMobilizzazione assistita dell'anca con decoaptazione elastica, 3 serie, 10 ripetizioni per movimento Mobilizzazione attiva dell'anca in abduzione e rotazione esternaMobilizzazione attiva dell'anca in abduzione e rotazione esterna, 3 serie, 10 ripetizioni per movimento Mobilizzazione Attiva dell'Anca in Rotazione Interna ed EsternaMobilizzazione attiva dell'anca in rotazione interna ed esterna, 3 serie, 10 ripetizioni per direzione Mobilizzazione Attiva della Flessione dell'Anca con Scivolamento LateraleMobilizzazione attiva della flessione dell'anca con scivolamento laterale, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Mobilizzazione Attiva della Flessione dell'Anca su BoxMobilizzazione attiva della flessione dell'anca su box, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Mobilizzazione attiva di rotazione esterna dell'ancaMobilizzazione attiva di rotazione esterna dell'anca, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Mobilizzazione Attiva in Estensione dell'AncaMobilizzazione attiva in estensione dell'anca, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Mobilizzazione Attiva in Flessione d'AncaMobilizzazione attiva in flessione d'anca, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Mobilizzazione Attiva in Flessione d'Anca con Trazione PosterioreMobilizzazione attiva in flessione d'anca con trazione posteriore, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Mobilizzazione con circonduzioni dell'ancaMobilizzazione con circonduzioni dell'anca, 3 serie, 10 circonduzioni per anca Mobilizzazione dei Rotatori dell'Anca in Rotazione InternaMobilizzazione dei rotatori dell'anca focalizzata sulla rotazione interna, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Mobilizzazione dell'Anca con Passaggio dell'OstacoloMobilizzazione dell'anca con passaggio dell'ostacolo, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Mobilizzazione dell'Anca con Passaggio Sotto un OstacoloMobilizzazione dell'anca con passaggio sotto un ostacolo, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Mobilizzazione dell'Anca con TrazioneMobilizzazione dell'anca con trazione, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, trazione manuale o assistita da cinghia Mobilizzazione dell'anca con trazione tramite banda elasticaMobilizzazione dell'anca con trazione, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, utilizzare una banda elastica robusta fissata a un punto basso Mobilizzazione dell'Anca in Rotazione con Trazione ElasticaMobilizzazione dell'anca in rotazione con trazione elastica, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Mobilizzazione dell'Anca su SwissBallMobilizzazione dell'anca su SwissBall, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Mobilizzazione della Rotazione dell'Anca in Posizione SupinaMobilizzazione della rotazione dell'anca in posizione supina, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Mobilizzazione della Rotazione Interna ed Esterna dell'AncaMobilizzazione della rotazione interna ed esterna dell'anca, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Mobilizzazione Globale dell'AncaMobilizzazione globale dell'anca, 3 serie, 10 cerchi in ogni direzione Mobilizzazione in Circonduzione dell'AncaMobilizzazione in circonduzione dell'anca, 3 serie, 10 cerchi per anca Mobilizzazione in Estensione d'Anca con Scivolamento LateraleMobilizzazione in estensione d'anca con scivolamento laterale, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Mobilizzazione in Rotazione Interna dell'Anca con Passaggio OstacoloMobilizzazione in rotazione interna dell'anca con passaggio ostacolo, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Mobilizzazione in Rotazione Interna ed Esterna dell'Anca con PausaMobilizzazione in rotazione interna/esterna dell'anca con pausa, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, pausa di 2 secondi al massimo range. Movimento di Pattinaggio Laterale per il Controllo Motorio dell'AncaMovimento di pattinaggio laterale, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, esecuzione lenta e controllata. Passo Sopra un OstacoloPasso sopra un ostacolo, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Rotazione Attiva dell'AncaRotazione attiva dell'anca, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Rotazione Esterna Attiva dell'AncaRotazione esterna attiva dell'anca, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Rotazione Interna Attiva dell'AncaRotazione interna attiva dell'anca, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Rotazione interna dell'anca in posizione quadrupedicaRotazione interna dell'anca in posizione quadrupedica, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Squat isometrico con mobilizzazione in rotazione interna dell'ancaSquat isometrico con mobilizzazione in rotazione interna dell'anca, 3 serie, mantenimento di 20 secondi in posizione bassa, 5 mobilizzazioni dell'anca per serie Squat profondo per la mobilità dell'ancaSquat profondo per la mobilità dell'anca, 3 serie, 8 ripetizioni, con un range di movimento controllato Stabilizzazione Unilaterale dell'Anca in AbduzioneStabilizzazione unilaterale dell'anca con abduzione orizzontale, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, mantenimento di 3 secondi in abduzione Stretching della RanaStretching della rana, 3 serie, mantieni per 30 secondi

Affondo su BOSU con spostamento del pesoAffondo su BOSU con spostamento del peso, 3 serie, mantenimento di 30 secondi per gamba Appoggi laterali con kettlebell sulla scalettaAppoggi laterali con kettlebell sulla scaletta, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Appoggio laterale con scala a terraAppoggio laterale con scala a terra, 3 serie, 10 movimenti avanti e indietro Controllo propriocettivo con dissociazione dei cingoli usando due maniControllo propriocettivo con dissociazione dei cingoli usando due mani, 3 serie, 8 ripetizioni Equilibrio Dinamico su una GambaEquilibrio dinamico su una gamba, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Equilibrio monopodalico con flessione del ginocchioEquilibrio monopodalico con flessione del ginocchio, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Equilibrio Monopodalico con Movimento PelvicoEquilibrio monopodalico con movimento pelvico, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Propriocezione monopodalica con dissociazione pelvicaPropriocezione monopodalica con dissociazione pelvica, 3 serie, 8 ripetizioni per movimento (flessione, estensione, abduzione, adduzione o rotazione dell'anca)

Automassaggio degli abduttori dell'anca con pallaAutomassaggio degli abduttori dell'anca con palla, 2 minuti per lato Automassaggio dei glutei con palla e rotazione interna dell'ancaAutomassaggio dei glutei con palla, movimento di rotazione interna dell'anca lungo la gamba, 2 minuti per lato