Ponte Gluteo con Contrazione del Gran Dorsale
Ponte gluteo con contrazione del gran dorsale, 3 serie, 12 ripetizioni, mantenendo 2 secondi in posizione apicale
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Come eseguire l'esercizio
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Mantenimento: 2 secondi in posizione apicale
Descrizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva lentamente il bacino contraendo i glutei e attivando il gran dorsale per stabilizzare la parte superiore del corpo, fino a quando spalle, bacino e ginocchia sono allineati. Mantieni la posizione apicale per 2 secondi senza inarcare la schiena, quindi abbassa lentamente.
Consigli: Mantieni il bacino stabile ed evita di inarcare la parte bassa della schiena. Contrai completamente i glutei e senti l'attivazione dei muscoli della schiena per un migliore controllo.
Progressione: Aumenta gradualmente il tempo di mantenimento in posizione apicale da 2 a 5 secondi man mano che l'esercizio diventa più facile.
In breve
- Obiettivo
- Rinforzo
- Livello
- Principiante
- Attrezzatura
- Nessuna
- Posizione di partenza
- Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra
- Obiettivo clinico
- Rinforzare i muscoli glutei e stabilizzare l'anca
- Noto anche come
- sollevamento pelvico, ponte anca, ponte gluteo
