Ponte Gluteo con Palla tra le Ginocchia e Attivazione del Trasverso
Ponte gluteo con palla tra le ginocchia e attivazione del trasverso, 3 serie, 12 ripetizioni, mantenendo la posizione per 3 secondi in alto
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Come eseguire l'esercizio
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Mantenimento: 3 secondi in alto
Descrizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e posiziona una piccola palla tra le ginocchia. Contrai i muscoli del pavimento pelvico e il trasverso dell'addome, quindi solleva lentamente il bacino per formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, stringendo la palla con le ginocchia. Mantieni la posizione superiore per 3 secondi, quindi abbassa delicatamente senza rilasciare la contrazione.
Consigli: Mantieni la schiena dritta senza inarcare eccessivamente e assicurati che la palla non scivoli stringendola saldamente con le ginocchia. Respira con calma e controlla il movimento per massimizzare l'efficacia.
Progressione: Quando l'esercizio diventa facile, aumenta gradualmente la durata del mantenimento da 3 a 5 secondi.
In breve
- Obiettivo
- Rinforzo
- Livello
- Intermedio
- Attrezzatura
- piccola palla da esercizio
- Posizione di partenza
- Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, palla tra le ginocchia
- Obiettivo clinico
- Rinforzare i muscoli glutei e stabilizzare l'anca attivando il trasverso dell'addome
- Noto anche come
- ponte gluteo con palla, sollevamento pelvico con palla, ponte con adduzione dell'anca, rinforzo anca con palla
