Ponte Gluteo Monopodalico a Terra
Ponte gluteo monopodalico a terra, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, mantenimento di 2 secondi in alto
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Come eseguire l'esercizio
Serie: 3
Ripetizioni: 10 per gamba
Mantenimento: 2 secondi in alto
Descrizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi appoggiati a terra e distanti quanto le anche. Solleva lentamente il bacino contraendo il gluteo della gamba che lavora, mantenendo l'altra gamba estesa verso il soffitto, finché spalle, bacino e ginocchio non sono allineati. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi abbassa delicatamente.
Consigli: Mantieni la schiena dritta ed evita un'eccessiva inarcatura. Contrai il gluteo a fondo per massimizzare l'efficacia. Respira regolarmente durante l'esercizio.
Progressione: Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni o la durata del mantenimento in alto fino a 5 secondi man mano che l'esercizio diventa più facile.
In breve
- Obiettivo
- Rinforzo
- Livello
- Intermedio
- Attrezzatura
- tappetino da esercizio
- Posizione di partenza
- Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra
- Obiettivo clinico
- Rinforzare i muscoli glutei e migliorare la stabilità pelvica
- Noto anche come
- ponte gluteo a una gamba, sollevamento pelvico unilaterale, ponte anca unilaterale
