Ponte Gluteo
Ponte gluteo, 3 serie, 10 ripetizioni, pausa di 2 secondi in posizione apicale.
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Come eseguire l'esercizio
Serie: 3
Ripetizioni: 10
Pausa: 2 secondi in posizione apicale
Descrizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Spingi attraverso i talloni per sollevare il bacino finché spalle, anche e ginocchia non sono allineate, contraendo bene i muscoli glutei. Mantieni questa posizione per 2 secondi senza inarcare la parte bassa della schiena, quindi abbassa lentamente il corpo.
Consigli: Mantieni il bacino stabile ed evita un eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena. Concentrati sulla contrazione dei glutei per attivare efficacemente i muscoli target.
Progressione: Quando l'esercizio diventa facile, aumenta il tempo di mantenimento in posizione apicale da 2 a 4 secondi o aggiungi un supporto instabile come una SwissBall sotto i piedi.
In breve
- Obiettivo
- Rinforzo
- Livello
- Principiante
- Attrezzatura
- Nessuna
- Posizione di partenza
- Sdraiato sulla schiena con ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra
- Obiettivo clinico
- Rinforzo dei muscoli glutei e stabilizzazione dell'anca
- Noto anche come
- Sollevamento pelvico, Ponte gluteo, Elevazione dell'anca
