Ponte gluteo monopodalico su SwissBall con contrazione trasversa
Ponte gluteo monopodalico su SwissBall con contrazione trasversa e stabilizzazione del tronco, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, mantenendo la posizione superiore per 3 secondi.
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Come eseguire l'esercizio
Serie: 3
Ripetizioni: 8 per gamba
Mantenimento: 3 secondi nella posizione superiore
Descrizione: Sdraiati sulla schiena a terra, con un piede appoggiato su una SwissBall e l'altra gamba sollevata. Contrai i muscoli addominali profondi (trasverso) e solleva il bacino mantenendo il tronco stabile e bloccato. Mantieni la posizione superiore senza inarcare la schiena, quindi abbassa lentamente.
Consigli: Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita qualsiasi rotazione del bacino. Concentrati sulla contrazione addominale per stabilizzare il tronco.
Progressione: Aumenta gradualmente il tempo di mantenimento nella posizione superiore da 3 a 5 secondi man mano che l'esercizio diventa più facile.
In breve
- Obiettivo
- Rinforzo
- Livello
- Intermedio
- Attrezzatura
- SwissBall
- Posizione di partenza
- Sdraiato sulla schiena, un piede sulla SwissBall, l'altra gamba sollevata
- Obiettivo clinico
- Rinforzare i muscoli addominali profondi e stabilizzare il tronco
- Noto anche come
- ponte gluteo monopodalico su palla, sollevamento anca unilaterale SwissBall, elevazione pelvica su SwissBall
