Esercizi di fisioterapia — Core e addominali

Addominali sulla Swiss BallAddominali sulla Swiss Ball, 3 serie, 12 ripetizioni Bird Dog InversoBird Dog inverso, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Bird Dog Inverso con Banda di ResistenzaBird Dog Inverso con banda di resistenza, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Burpees con Tocco Durante il SaltoBurpees con tocco durante il salto, 3 serie, 8 ripetizioni Camminata plank dell'orsoCamminata plank dell'orso, 3 serie, 8 ripetizioni Contrazione del trasverso con blocco del busto in stazione monopodalicaContrazione del trasverso e blocco del busto in stazione monopodalica, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, mantenere per 5 secondi Controllo della Dissociazione Emisferica Pelvica degli AddominaliControllo della dissociazione emisferica pelvica degli addominali, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Crunch AddominaleCrunch Addominale, 3 serie, 12 ripetizioni, tempo 2-1-2 Crunch addominale su SwissBallCrunch addominale su SwissBall, 3 serie, 12 ripetizioni Crunch Addominali a PortafoglioCrunch addominali, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato. Crunch BiciclettaCrunch bicicletta, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Crunch con KettlebellCrunch con kettlebell, 3 serie, 10 ripetizioni Crunch con Palla tra le GinocchiaCrunch con palla tra le ginocchia, 3 serie, 12 ripetizioni, tempo 2-1-2 Crunch Incrociati Gomito-GinocchioCrunch incrociati gomito-ginocchio, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Crunch InversoCrunch inverso, 3 serie, 12 ripetizioni, movimento controllato Curl-up PliometricoCurl-up pliometrico, 3 serie, 10 ripetizioni Dead BugDead Bug, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Dead bug con SwissBallDead bug con SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Dead Bug per il Rinforzo del CoreDead Bug, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Deadbug alla pareteDeadbug alla parete, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Elevazione Gambe da SupinoElevazione gambe da supino, 3 serie, 10 ripetizioni Estensione Addominale PronaEstensione addominale prona, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato Flessione della Spalla in Piedi per il Rinforzo AddominaleFlessione della spalla in piedi per il rinforzo addominale, 3 serie, 10 ripetizioni per braccio. Flessione della Spalla Resistita con Plank AddominaleFlessione della spalla resistita con plank addominale, 3 serie, 8 ripetizioni per braccio, banda elastica Flessione Isometria del Tronco con SwissBallFlessione isometrica del tronco con SwissBall, 3 serie, mantieni per 20 secondi Inclinazione Isometrica Laterale del Tronco da SdraiatoInclinazione isometrica sul fianco, 3 serie, mantenere 20 secondi per lato Inclinazione laterale in posizione sdraiata sul fiancoInclinazione laterale in posizione sdraiata sul fianco, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Mountain Climber a Bassa IntensitàMountain climber a bassa intensità, 3 serie, 20 ripetizioni (10 per gamba), ritmo lento e controllato Mountain Climber DinamicoMountain climber dinamico, 3 serie, 30 secondi, ritmo controllato Mountain climber laterale su superficie instabileMountain climber laterale su superficie instabile, 3 serie, 12 ripetizioni per lato, tempo controllato, utilizzando un cuscino propriocettivo o bosu Passaggi Rugby con Palla MedicaPassaggi Rugby con Palla Medica, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Passi laterali con stabilizzazione addominalePassi laterali con stabilizzazione addominale, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Plank AddominalePlank addominale, 3 serie, mantenere per 30 secondi Plank addominale isometrico con SwissBall ed estensione della spallaPlank addominale isometrico con SwissBall ed estensione della spalla, 3 serie, 10 ripetizioni Plank addominale monopodalico su Swiss BallPlank addominale monopodalico su Swiss Ball, 3 serie, mantenimento di 20 secondi per gamba Plank addominale trasverso con respirazione profondaPlank addominale trasverso, 3 serie, 10 respiri profondi per serie Plank con Sollevamento Alternato del BraccioPlank con sollevamenti alternati delle braccia, 3 serie, mantenere per 20 secondi ciascuna Plank dell'OrsoPlank dell'orso, 3 serie, tieni per 30 secondi Plank dell'orso con abduzione dell'ancaPlank dell'orso con abduzione dell'anca, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Plank dell'Orso DinamicoPlank dell'orso dinamico, 3 serie, 10 ripetizioni, tempo controllato Plank DinamicoPlank dinamico, 3 serie, 10 ripetizioni Plank Dinamico con Gomiti Flessi/EstesiPlank dinamico con gomiti flessi/estesi, 3 serie, 10 ripetizioni Plank Dinamico con Salto Gambe Unite-DivaricatePlank dinamico con salto gambe unite-divaricate, 3 serie, 12 ripetizioni Plank dinamico con stabilizzazione della spallaPlank dinamico con stabilizzazione della spalla, 3 serie, 10 ripetizioni per braccio Plank Dinamico Frontale e LateralePlank dinamico frontale e laterale, 3 serie, 30 secondi per posizione Plank Dinamico su StepPlank dinamico su step, 3 serie, 10 ripetizioni Plank Dinamico su Swiss BallPlank dinamico su Swiss Ball, 3 serie, 10 ripetizioni Plank Elevato con Trasferimento di PesoPlank elevato con trasferimento di peso, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Plank in Ginocchio con SwissBallPlank in ginocchio con SwissBall, 3 serie, mantenere per 30 secondi, aggiungere movimenti dinamici delle gambe o delle spalle. Plank isometrico con sollevamento della gambaPlank isometrico con sollevamento della gamba, 3 serie, mantenere per 20 secondi per gamba Plank LateralePlank laterale, 3 serie, mantieni 30 secondi per lato Plank laterale con braccia estesePlank laterale con braccia estese, 3 serie, mantenere per 30 secondi per lato Plank laterale con elevazione laterale della spallaPlank laterale con elevazione laterale della spalla, 3 serie, mantenere per 30 secondi per lato Plank laterale con rotazione dinamicaPlank laterale con rotazione dinamica, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Plank Laterale DinamicoPlank laterale dinamico, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Plank Laterale Dinamico con Tocco SpallaPlank laterale dinamico con tocco spalla, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Plank Laterale sulle GinocchiaPlank laterale sulle ginocchia, 3 serie, mantieni per 30 secondi per lato Plank monopodalicoPlank monopodalico, 3 serie, mantenere 20 secondi per gamba Plank su una gamba su Bosu invertitoPlank su una gamba su Bosu invertito, 3 serie, mantieni 20 secondi per gamba Plank sugli avambracciPlank sugli avambracci, 3 serie, mantenere per 45 secondi Plank sulle GinocchiaPlank sulle ginocchia, 3 serie, mantieni per 30 secondi Plank Torsione SedutoPlank torsione seduto, 3 serie, 12 rotazioni (6 per lato), possibile carico leggero Ponte Glutei Monopodalico su SwissBallPonte glutei monopodalico su SwissBall, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Ponte gluteo dinamico monopodalico con blocco del troncoPonte gluteo dinamico monopodalico con blocco del tronco, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Ponte gluteo monopodalico su SwissBall con contrazione trasversaPonte gluteo monopodalico su SwissBall con contrazione trasversa e stabilizzazione del tronco, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, mantenendo la posizione superiore per 3 secondi. Ponte Monopodalico su SwissBallPonte monopodalico su SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Ponte su SwissBall con Adduzione delle SpallePonte su SwissBall con adduzione delle spalle, 3 serie, 10 ripetizioni Rematore Diagonale in Piedi con Banda ElasticaRematore diagonale in piedi con banda elastica, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Rinforzo addominale con adduzione su BosuRinforzo addominale con adduzione su Bosu, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato Rinforzo del core con destabilizzazione manuale da parte del fisioterapistaRinforzo del core con destabilizzazione manuale da parte del fisioterapista, 3 serie, 10 ripetizioni, controllo del movimento Rinforzo del muscolo trasverso con scivolamento a terraRinforzo del muscolo trasverso con scivolamento a terra, 3 serie, 10 ripetizioni Rinforzo del trasverso con blocco della sinfisi pubicaRinforzo del trasverso con blocco della sinfisi pubica, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere ogni contrazione per 5 secondi Rinforzo del trasverso con spinta delle cosceRinforzo del trasverso con spinta delle cosce, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenendo la contrazione per 5 secondi per ripetizione. Rinforzo Profondo del Trasverso dell'Addome con Circonduzione dell'AncaRinforzo profondo del trasverso dell'addome con circonduzione dell'anca, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Rotazione Controllata del Tronco per il Rinforzo AddominaleControllo motorio con rotazione del tronco, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, movimento lento e controllato Rotazione del Tronco con Banda ElasticaRotazione del tronco con banda elastica, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Rotazione del Tronco da Seduto con Resistenza della PallaRotazione del tronco da seduto con resistenza della palla, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Rotazione del tronco resistita seduto su SwissBallRotazione del tronco resistita seduto su SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, carico leggero Rotazione isometrica laterale del tronco in posizione sdraiata su un fianco con ginocchia piegateRotazione isometrica laterale del tronco in posizione sdraiata su un fianco con ginocchia piegate, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, mantenere la rotazione per 5 secondi Rotazioni del Tronco sulla SwissBallRotazioni del tronco sulla SwissBall, 3 serie, 12 ripetizioni per lato, movimento controllato Russian Twist con Palla MedicaRussian Twist con palla medica, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Scalatore su BosuScalatore su Bosu, 3 serie, 30 secondi ciascuna, ritmo controllato Scalatore sulla SwissBallScalatore sulla SwissBall, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Seduta Attiva su SwissBallSeduta attiva su SwissBall, 3 serie, 12 ripetizioni, movimento controllato Sit-up con Rotazione ObliquaSit-up focalizzato sugli obliqui, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Sollevamento del Busto con Flessione dell'AncaSollevamento del busto con flessione dell'anca, 3 serie, 12 ripetizioni Sollevamento del Busto con Gomiti SollevatiSollevamento del busto con gomiti sollevati, 3 serie, 10 ripetizioni Sollevamento Gambe Alternato da SupinoSollevamento gambe alternato da supino, 3 serie, 15 ripetizioni per gamba, tempo lento Stabilizzazione Dinamica del Core TrasversoStabilizzazione dinamica del core trasverso, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato Stabilizzazione Dinamica su SwissBallStabilizzazione dinamica su SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenimento di 5 secondi per ripetizione Stacco Kettlebell a ValigiaStacco Kettlebell a valigia, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Torsione Russa SedutaTorsione russa seduta, 3 serie, 12 ripetizioni per lato, con o senza peso V-up AddominaleEsercizio addominale V-up, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato V-up con SwissBall e KettlebellV-up con SwissBall e kettlebell, 3 serie, 10 ripetizioni

Allungamento del Cobra per gli AddominaliAllungamento del cobra per gli addominali, 3 serie, mantieni per 20 secondi Alzarsi da Terra con Supporto di una SediaAlzarsi da terra con il supporto di una sedia, 3 serie, 5 ripetizioni Posizione della SfingePosizione della Sfinge, 3 serie, mantieni per 30 secondi

Plank instabile su pallaPlank instabile su palla, 3 serie, mantenere per 20 secondi Propriocezione su doppia piattaforma con rotazione del troncoPropriocezione su doppia piattaforma con rotazione del tronco, 3 serie, 8 rotazioni lente