Ponte Glutei con Contrazione Specifica del Quadricipite
Ponte glutei con contrazione specifica del quadricipite, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenimento di 3 secondi in posizione alta
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Come eseguire l'esercizio
Serie: 3
Ripetizioni: 10
Mantenimento: 3 secondi in posizione alta
Descrizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva lentamente il bacino contraendo i glutei e attivando attivamente i quadricipiti, mantieni la posizione alta per 3 secondi, quindi abbassa delicatamente.
Consigli: Mantieni la schiena dritta senza inarcare eccessivamente, concentrati sulla contrazione dei quadricipiti per proteggere le ginocchia e impedire che si allarghino.
Progressione: Aumenta gradualmente il tempo di mantenimento in posizione alta da 3 a 5 secondi man mano che l'esercizio diventa più facile.
In breve
- Obiettivo
- Rinforzo
- Livello
- Principiante
- Attrezzatura
- Nessuna
- Posizione di partenza
- Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra
- Obiettivo clinico
- Rinforzo muscolare dei quadricipiti e stabilizzazione del ginocchio
- Noto anche come
- ponte glutei quadricipiti, elevazione bacino con quadricipiti, bridge glutei quadricipiti
